食事とサプリメント

運動することで代謝が上がる

スムーズな代謝のために摂るサプリメントの効力を十分に発揮させるには、運動も大きな役割を果たします。運動は、エネルギーの代謝に直接関わりますが、基礎代謝量をアップさせる作用もあります。

運動というと、ウォーキングなどの有酸素運動を連想されるかもしれませんが、基礎代謝に関わる運動は、筋力をつける効果のある、ダンベル体操などのレジスタンス運動です。筋力がつくと、基礎代謝量がふるだけでなく、エネルギー代謝も増加するのです。

力がついたら有酸素運動でエネルギーを消費する

有酸素運動は、脂肪を燃やすのに適した運動ですが、ある程度の筋力がついてから行うと、より効果的です。

脂肪の大半は筋肉で燃焼されます。同じ運動をしても、筋肉の量が多ければ、消費されるエネルギー‘はそれに比例してふえていきます。ですから、有酸素運動の効率もよくなるのです。

軽く息がはずむくらいの強さで、20分以上体を動かすのが有酸素運動のポイントです。ウォーキングやサイクリング、水中歩行など、週２～３回から始めましょう。

サプリメントとビタミン剤の違いは？

ビタミン剤とサプリメントのいちばん大きな違いは、ビタミン剤が「薬」であるのに対して、サプリメントは「食品」であるということです。

ビタミン剤は、なにかの病気によって起きた症状や、体の不調を治療・改善することが目的ですから、症状がおさまれば飲むのをやめます。パッケ九ンには「医薬品」という表示があり、どのような症状に効き目があるかが明記されています。

これに対してサプリメントの表示は「栄養機能食品」「健康補助食品」などの表示です。

睡眠は新陳代謝をよくする

新陳代謝をよりスムーズにするために必要なのが、睡眠です。睡眠中はエネルギー代謝がおさえられ、新陳代謝が活発になります。この時間に、体の組織がつくられますから、夕食で、体の細胞の素になる、たんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり摂っておくことが大切です。

睡眠時間は継続して６時間以上が理想ですが、現代社会では、なかなか実行できないかもしれません。眠れない原因には、ストレス、コーヒーや紅茶の飲みすぎ、15時以降の昼寝、寝室の高温多湿などがあります。アルコールの飲みすぎも、睡眠の質を悪くします。

自分の間題点を見つけ、できるだけ安眠できるように工夫しましょう。質のよい睡眠のためには、下のようなことも有効です。

心地よい睡眠をとるために心がけておくこと

睡眠時の体温低下をさまたげない

眠るときは生理的に体温が下がります。これがさまたげられるとなかなか眠れなかったり、熟睡できなかったりします。厚着やふとんのかけすぎを避け、お風呂は寝る１～２時間前までにすませます。

睡眠俘進物誓をためておく

午後の早めの時間に、５～１５分の昼寝をすると、夜の就寝時間まで睡眠促進物質をためておくことができ、すぐに眠ることができます。

睡眠のリズムを毎朝リセットする

朝起きたらすぐにカーテンや窓を開けたり、ベランダや庭に出たりして外気と朝日にふれることを習慣にしましょう。これで睡眠のリズムがリセットされ、夜眠る時間を早くすることができます。

小学校ににあがるまではサプリメントにたよらない

サプリメントは、ゼロ歳から６歳くらいまでは、補給しないのが基本です。この時期は、食事の摂りかたを身につけることのはうを優先させます。この時期の子供は脂肪が必要ですが、食の好みや偏り、食欲のばらつきが出始める時期でもあるので、大人は、不足しがちな栄養素を見極め、偏りがひどければ、必要に応じてサプリメントを使いましょう。

補給したいサプリメントは、全種のビタミン、マルチミネラル、プロテイン、ＥＰＡ、ＤＨＡ、レシチン、ファイバーの６種類です。

娠前から授乳期終了までは摂取したい

赤ちゃんのためのサプリメント補給は、妊娠する前から必要です。おかあさんの栄養不足は、胎児の発育や成長に大きな悪影響をもたらすことがわかっています。

とくに、妊娠10週までが重要です。脳や脊髄などの中枢神経、心臓、手足は７週までにできますが、これらの障害の大半は、10週までに発症するからです。

全種のビタミン、カルシウムと鉄を含むマルチミネラル、プロテイン、ＥＰＡ、ＤＨＡ、レシチンの６種類のサプリメントは摂ってください。

天然と合成では栄養素に違いがあるの？

現在の一般的な考え方では、天然でも合成でも、栄養素に変わりはないとされています。しかし、ビタミンＥのように、化学的な構造の違いから、別な呼び名で区別するものもあります。ビタミンＥでは、効力も天然のほうが合成の２倍という差があります。

また、天然のものの中にも、成分を抽出したものと、そのまま濃縮してつくったものがあります。抽出のものは、精製することによって単一の栄養素に近づきますが、濃縮では、材料となった食材の特性がそのままサプリメントに生きるという特徴があります。

サプリメントは年齢によって摂り方が変わってきます

乳幼児

基本的にサプリメントは飲まなくてもよいのですが、栄養が足りないときなどはサプリメントを摂つでもいいでしょう。その場合は、ＥＰＡ、ＤＨＡとレシチンは大人と同量、それ以外は半分くらいに調節します。粒のままではのどにつまることがあるので、砕いたりして食事に混ぜて飲ませましょう。

６歳から１０歳

小学校入学から１０歳くらいになると、粒のままでも飲めますが、大きなものは割ってあげましょう。摂りたいサプリメントは全種のビタミン、マルチミネラル、プロテイン、ＥＰＡ、ＤＨＡ、レシテン、ファイバーの６種類で、ＥＰＡ、ＤＨＡとレシチンは大人と同量、それ以外は４分の３にします。

小学校高学年から高校生

小学校高学年になったら、６種類全部を大人と同じ量摂ります。中学生になったら徐々にふやし、高校１年で大人の1｢５ｲ合を摂るのが理想的
ですが、ミネラルは大人と同量を守ります。その後は徐々に減らして大人と同じにします。

高校卒業から６０歳くらいまで

成人してから初老期までは、基本となる大人の摂取量ですが、薬との飲みあわせに注意しましょう。

老年期以降

老年期以降は、基本は成人と同じです。新陳代謝の低下にあわせてプロテインを多めにしたり、ＥＰＡ、ＤＨＡとレシチンで生活習慣病を、イチョウ葉エキスで認知症を予防しましょう。 

サプリメントはミネラルウォーターで摂る

サプリメントは水といっしょに摂るのが ふつうですが、おすすめはミネラルウォーターか、浄水器の水です。

水道水は、水の消毒や殺菌に使われた塩素が含まれていますから、ビタミンを壊してしまう心配があります。

サプリメントは食品だからジュースやお茶といっしょに摂ってもいいのではないかと思いがちですが、それは避けます。

水道水を使うときは、一度沸騰させて塩素をとばし、冷ましたもので摂るようにしましょう。

薬を常用しているときはいっしょに摂るのはダメ

サプリメントは、病気の治療のための薬と同時に摂ってはいけません。あくまで食事の一部として摂ります。

薬が、食後の服用を指示されているものなら、サプリメントは食事の前か、食事中に摂りましょう。食前に飲む薬なら、食事中か食後にします。常備薬がある場合は、サプリメントとの飲みあわせを、医師や薬剤師にきいて、指示してもらいましょう。

風邪薬には、ビタミンを破壊するものもあります。風邪のときはビタミンは多めに摂りましょう。

睡眠もしっかりとることが大事

食事に気をつけ、サプリメントをしっかり摂り、それを効果的に使うためには、ほかにも大事なポイントがあります。それは、睡眠です。食事と睡眠には深い関わりがあります。

新陳代謝は睡眠によって促進されます。睡眠不足になると、体調も、肌や髪のコンディションも悪くなります。また、寝ている間には腸などの消化器官を休ませることができます。毎日規則的に休息をとることで、傷んだ器官を自然に修復し、翌日も元気に生活できるのです。睡眠時間は最低でも６時間は確保しましょう。

ビタミンは朝・タ、プロテインは朝食時に

サプリメントは、食事と同じタイミングで摂るのが基本的な考え方です。食事といっしょなら、吸収率もよくなるからです。

栄養素は、それぞれに性質がありますから、それにあわせて摂ることも大切です。

ビタミンＢ群とＣは水溶性で代謝が早く、朝摂っても夕方には尿に排出されてしまいますから、朝・夕の補給が必要です。

プロテインは、朝食のときに牛乳やヨーグルトに混ぜて摂るのが一般的です。筋肉をつけたい人、成長期の子供は、夕食時か運動のすぐ後に摂りましょう。

ファイバーは、毎食時の補給が理想的です。レシチンは、代謝のためには夕食時に摂りましょう。メニューに大豆製品がなかったときには、多めに摂ります。

ビタミン、ミネラル、プロティンからはじめる

必要なサプリメントを最初から全部摂るのはたいへんです。少しずつ段階をふみ、補給する種類をふやしていきましょう。

最初のステップで摂りたいのは、マルチビタミン、マルチミネラル　（カルシウム・鉄含む）、プロテインです。これらを朝食時に一度に摂ります。１日３回という表示のものは朝・昼・夕の食事のときに摂ります。

サプリメントはいつ摂るのがいい？

サプリメントは食事を補うものですから、食事といっしょに摂るのが効果的です。食事の直前、食中、食後、どのタイミングでもかまいません。

朝起きて日中仕事をする人の場合は、朝食時に飲むサプリメントを多くするのがベター。とくに１日１回のサプリメントは、朝に摂るものがほとんどです。

夜の仕事の人は、これを夕食時にずらすとよいでしょう。仕事の時間が不規則な人は、仕事の前の食事を一般的な人の朝食におきかえてサプリメントを摂るのが効果的です。

慣れてきたらサプリの種類を少しずつふやしていく

優先順位１位のサプリメントを摂るのに慣れたら、とくに効果を感じなくても次の ステップにすすみます。

ここでは、パラのビタミンとして、ビタ ミンＡかβレカロテンまたはマルチカロテン、Ｂコンプレックス、ビタミンＣ、Ｅの４種類をプラスします。ビタミンＡとＥは朝、ＢコンプレックスとＣは、１日に摂る おすすめの量が１個なら朝、２個なら朝・ 夕、３個なら朝・昼・夕か朝２・夕１で摂 ります。このあたりで、少し体調がよくな ったと感じるケースが多いようです。

次のステップでプラスするのはファイバーです。１日に４～９ｇを目標に、３回の食事に分けて摂りましょう。

最後のステップでプラスするのは、ＥＰＡ、ＤＨＡとレシチンです。おすすめの量 が複数であれば朝と夕に分け、―個の場合は夕食のときに摂ります。

それぞれのステップは、１週間くらいをめやすにすすめましょう。

容器に明記されている摂取量は必ず守る

サプリメントは、パッケージに、１日の おすすめの摂取量が表示されています。この量は、ほとんどのメーカーが、理想摂取量（保健量）を超えないように設定しています。この表示に従っていれば、過剰症などの心配はまずありません。

栄養素の量は同じでも、粒やカプセルなどの大きさによって、メーカーごとに摂る数がちがうことがよくあります。おすすめの摂り方が、毎食後、・夕、あるいは１日１回などと指示してあります。いちばん効果的な摂り方が示されているはすですから、それに従いましょう。

各メーカーから出ているサプリを選ぶ基準は？

どのメーカーのサプリメントを選ぶかは、まず値段よりも良心的な会社か、そして次のポイントをチェックしましょう。

• ほぼ全種類のビタミンが摂れるマルチビタミンと、個々にトッピングできるバラのビタミンをそろえているか。
• ミネラル、プロテイン、レシチン、ＤＨＡ、ＥＰＡ、ファイバーの６７イテムがそろっているか。
•  製品に、名称や原材料、栄養成分、賞味期限、原産国、製造元や 販売者などが表示されているか。
• 原料の入手先や、天然か合成かなどのデータを公開しているか。

ほかに、問い合わせ窓口や顧客サービスの対応がきちんとしていること、値段設定が安すぎたり高すぎたりしないこともチェックポイントになります。

これが理想的なサプリメントの摂り方。食事といっしよに摂ろう!

注)いきなり表記のものをすぺて摂るのではなくいい① ～④まで1週間ごとに増やしていくこと。

朝食

• ①マルチビタミン　１個
• ①マルチミネラル　１個
• ①プロテイン　１０ｇ
• ②β一カロテン（ビタミンＡ）1個
• ②ビタミンＢ群　１個
• ②ビタミンC　I個
• ②ビタミンE　列固
• ③ファイバー　１個
• ④レシチン　　１個

昼食

• ③ファイバー　１個

夕食

• ①カルシウム･ビタミンＤ　Ｉ個
• ①鉄　１個
• ②ビタミンＢ群　１個
• ②ビタミンＣ　Ｉ個
• ③ファイバー　1個
• ④ＥＰＡ＆ＤＨＡ　Ｉ個
• ④レシチン　１個

スムースに代謝を行うための補給量がある

食事で摂ったカロリーがきちんと代謝できないことは、生活習慣病の原因のひとつとして重大な間題です。サプリメントを有効に使い、代謝をスムーズにするためのポイントになるのが、どのくらいの分量を補給するかということです。

サプリメントを摂るときに大切な数値として、所要量、理想摂取量、許容上限摂取量の３つがあります。所要量は、欠乏症を防ぐための最低必要量、理想摂取量は、正常な代謝と健康保持のための量、許容上限摂取量は薬理作用を期待して摂取する量という意味です。

摂取量が少ない栄養素はサプリメントで補給

たとえばビタミンＣの理想摂取量は、１日1000ｍｇですが、実際の摂取量はそれに足りません。それをレモンで補おうとすると、レモンを何十個も
食べなければならず、現実には無理です。欠乏症の範囲にあるカルシウムも、食品で摂ろうとすると、同時にカロリーも摂取することになってしまいます。ところがサプリメントを使えば、２～３個ですみ、余分なカロリーを摂ることもありません。足りない栄養素の補給には、サプリメントが有効です。

食事との食べあわせでサプリの量は加速する？

食事で摂れる栄養素の量や種類は、メニューによって違ってきますから、それに従ってサプリメントの摂取量を調節してもよいでしょう。和食では炭水化物が中心になるので、これをきちんと代謝させるために、ビタミンをしっかり摂ります。大豆製品や魚のおかずがあったときは、ＥＰＡやＤＨＡ、レシチンは少なくしても大丈夫です。

洋食は脂肪やコレステロールが多いので、ＥＰＡやＤＨＡ、レシチン、ファイバーを多めに補給し、和洋折衷の場合はプロテインとカルシウムを多めに摂ります。 

基本のサプリはビタミン、ミネラル、プロテイン

サプリメントを摂るときには、それぞれの性質をよく知って、優先順位に従って摂ると、より効果的です。まず、サプリメントは、次の４つに分類できます。

1. ビタミン、ミネラル、プロテイン
2. ファイバー、レシチン、ＥＰＡ＆ＤＨＡ
3. コエンザイムQ10、クェン酸、核酸、乳酸菌、コラーゲン、グルコサミン、コンドロイチンなど
4. イチョウ葉エキス、カモミール、ガーリック、エネキシアなどのハーブ

１は新陳代謝に必要なサプリメントで、人類すべてに共通しており、体の基本的な機能の維持にも不可欠です。２は、健康維持のために欠かせないもので、日本人に特有の必須サプリメントです。

１と２は、ペースサプリメントで代謝にかかわる重要な栄養素です。ほかのもので代用ができないため、まずこの６種類をしっかり摂る必要があります。

３は準栄養素のサプリメントで、１の栄養素により、体内で大半が合成されています。４は植物の薬理成分を利用するものです。３、４はオプショナルサプリメントで、体調や体質にあわせ、その症状や効能を求めて一時的に摂取します。１、２を摂ったうえで、あわせて摂るのが効果的です。

ビタミンの基本はマルチビタミン

サプリメントを摂るとき、最初に選ぶべきものが「マルチビタミン」です。

マルチビタミン（総合ビタミン）は、複数のビタミンを一度に摂れるサプリメントです。ビタミンはＢ種類ありますが、そのうちひとつでも不足しているものがあると、その不足しているもののレペルまでしか効果が発揮できません。マルチビタミンには、ビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、Ｂ3（ナイアシン）、Ｂ6、Ｂ12、パントテン酸、葉酸、ビオチン、Ｃ、Ｅ、Ｄ、Ｋの13種類すべてが入っていれば理想的です。最低でも、ビタミンＫとビオチンをのぞく11種類が必要です。

摂取量は、メーカーのおすすめ量に従いましょう。１日１個なら朝、２個なら朝・夕、３個なら朝・昼・夕の食事ごとに分けて摂るのがよいでしょう。

各ビタミンはマルチビタミンを摂取したうえで、必嬰に応じて迫加補給します。

肌や目の健康に必要なビタミンＡ（β・カロテンーミックスカロテン）

ビタミンＡには、視力を正常に保ったり、皮膚や髪を健康にする、粘膜を丈夫にして、風邪などの感染症のウイルスや細菌から身を守るなどの働きがあります。不足すると、視力の低下や夜盲症、口内炎、風邪をひきやすいなどのトラブルがあらわれます。

ビタミンＡは脂溶性で、すでにビタミンＡになっている「レチノール」と、体内でビタミンＡに変化する「β－カロテン」があります。サプリメントの成分はβトカロテンで、ほかのカロテンも配合されたマルチカロテンならより効果的で文βトカロテンやマルチカロテンは体内にたくわえられ、必要に応じてビタミンＡとして使われます。１日１回の補給で十分です。

代謝の要となるビタミンＢ群

ビタミンＢ群には、Ｂ1、Ｂ2、Ｂ3、Ｂ6、Ｂ12、パントテン酸、葉酸、ビオチンという８つの種類があり、糖や脂肪のエネルギー代謝に欠かせないビタミンです。精神や神経の健康にも関わっているので、不足すると、イライラしたり、落ち込みやすくなったりします。また、頭の働きにも影響します。Ｂ群は、ビタミンのなかでも、日本人にもっとも不足しているといわれています。

ビタミンＢ1は糖質の燃焼に必要です。不足すると、全身がだるくなったり、脳のエ不ルギー供給に影響が出て、怒りっぽくなったり不安感が大きくなったりします。

Ｂ2は、脂肪の代謝に欠かせません。たんぱく質の代謝にも関係していて、細胞の再生を助けたり、皮膚や粘膜を守る働きもします。不足すると、肌荒れやしっしん、口内炎や口唇炎ができやすくなります。

Ｂ6は、脂肪やたんぱく質の代謝を促し、脳の活動にも関わっています。不足すると、物忘れや手足のしびれなどがあらわれることがあります。

Ｂ12は、葉酸とともに血をつくったり、神経を保護する作用があります。腰痛や肩こりの回復にも役立ちます。

Ｂ3（ナイアシン）には血行を促進して脳神経の働きを高める効果があり、パントテン酸には疲労を防いだり、免疫力の強化、傷の治りをよくするなどの働きがあります。

ビオチンは、糖質や脂肪、たんぱく質の代謝を助け、健康な皮膚や髪を保つ働きをします。

ビタミンＢ群は、８種類すべてが配合された「Ｂコンプレックス」で摂るのがおすすめです。水溶性のビタミンなので、朝摂っても夕方には尿とともに排出されてしまいます。朝・夕の食事の時に補給しましょう。

朝夕摂りたいビタミンＣ

ビタミンＣは、体の細胞を結合させる組織であるコラーゲンを合成させて、血管や粘膜、皮膚、骨を強くします。また、免疫力を高めて風邪をひきにくくしたり、抗がん作用もあります。ストレスに対抗するホルモンの生成にも関わっています。

不足すると、風邪をひきやすくなったり、出血しやすくなります。

ビタミンＣを多く含む食べ物は、柑橘類やいちご、パイナップルなどのくだもの、ブロッコリー、キャベツ、ピーマンなどです。ビタミンＣは水溶性で、２～３時間で排出されてしまうので、朝・夕摂るのがおすすめです。ビタミンＣはたばこやストレスで大量に消費されます。日頃からストレスを感じている人やたばこを吸う人は、多めに補給したいものです。

食べるお風呂の別名をもつビタミンＥ

ビタミンＥは脂溶性のビタミンで、末梢の血管を拡張させ、全身の血液循環をよくし、冷え症や肩こりを改善します。抗酸化作用も強く、肌のたるみやシミを防ぐので、若返りのビタミンともいわれます。生活習慣病の予防や改善にも有効です。

ビタミンＥは、食べ物では、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、緑黄色野菜、サフラワー油や小麦胚芽油などの植物性の油に多く含まれます。

サプリメントのビタミンＥには、天然のものと化学合成のものがあります。効率がよいのは天然のほうで、合成のものより２倍近い効力があります。天然のものにはｄ－αトコフェロールという表示があります。同しように抗酸化作用のあるビタミンＡ、Ｃといっしょに摂るとより効果的です。

骨や歯を丈夫にするカルシウム

カルシウムは、骨や歯をつくるほか、精神を安定させてイライラをしずめたり、心臓の鼓動を規則的に保つ、筋肉をスムーズに収縮させる、血液を弱アルカリ性に保つなどの働きのあるミネラルです。

カルシウムは、日本人の平均的な摂取量が、過去20年以上の間、必要最低限の所要量の６００ｍgを満たしたことがない、唯一のミネラルです。

カルシウム不足が続くと、歯や骨がもろくなったり、骨の質が悪くなることから腰痛や肩こりもおこります。血行や血液に影響が出ると、高血圧や動脈硬化の原因になります。だるい、怒りっぽいといった神経症状も出てきます。

食べ物では、チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品、ブロッコリー、いわしやわかさぎなどに多く含まれます。

サプリメントで摂るときは、カルシウムの働きを助けるマグネシウムや、吸収をよくするビタミンＤといっしょに摂るとよいでしょう。ひとつのサプリメントに合わせて配合されているものなら、摂取バランスの面でも安心して摂ることができます。

貧血予防に摂りたい

鉄は、血液中で赤血球のペモグロビンの成分になって、酸素を運ぶ働きをするミネラルです。肌の血色をよくしたり、疲労を防ぐ、体温を保つなどの働きもあります。吸収率が低いため、欠乏しやすく、不足すると、貧血や、顔色が悪くなる、体が冷える、肩こりなどの症状があらわれます。

多く含まれる食べ物は、レバー、しじみやあさり、ひじき、うなぎ、ごま、かぼちや、にんじん、小松菜、トマトなどです。逆に、コーヒーや緑茶、紅茶をたくさん飲むと、鉄は欠乏しやすくなります。

サプリメントでは、単品でプラスするのが効果的ですが、摂りすぎると過剰症になるおそれがあります。ペースサプリメントのマルチミネラルなどに含まれているときは、配合されている量を確認しましょう。１日の摂取量のめやすは10ｍｇで、40ｍｇを超えると過剰摂取です。

ビタミンＣとあわせると吸収率はアップしますが、お茶やファイバーといっしょだと吸収が悪くなります。カラダをつくる大切な栄養素プロティン（たんぱく質）　たんぱく質の英語「プロテイン」は、ギリシア語の「第一の」という言葉が語源です。文字通りたんぱく質は、人間の体を構成する、筋肉、骨、血液、爪、髪、皮膚、酵素、臓器などすべての細胞のもとです。

たんぱく質が不足すると体力かなくなったり、脳の活助が鈍くなって記憶力や思考力が低下する、うつ病や神経症になりやすいなどの障害が出てきます。

たんぱく質は、肉、魚、豆類、穀物など多く含まれます。食事で摂ったたんぱく質は、消化されて最小単位のアミノ酸に分解され、必要な場所でそれぞれの働きをします。アミノ酸は全部で20種類あり、そのうちの８種類は体内では合成できない必須アミノ酸です。アミノ酸の組み合わせは、
食品によって違いがあり、体内での働きも違います。

食品に含まれるアミノ酸を評価するのがアミノ酸スコアです。アミノ酸スコアが高いはど利用効率がよい食品といえます。

サプリメントは粉末のものが多く、牛乳などに混ぜて摂るのが一般的です。１日の摂取量のめやすは、体重（也の10分の1ｇですが、子供と高齢者は多めに摂ります。

カルシウムといっしょに摂りたいビタミンＤ

ビタミンＤは、体内でのカルシウムとリンの吸収を助け、歯や骨に定着させるときに必要な栄養素です。最近の研究では、がんの予防にも効果があることが明らかになっています。

不足すると、イライラして落ち着きがなくなったり、骨軟化症や骨粗しょう症があらわれ、骨折しやすくなります。子供では、骨の発育不良もみられます。

食べ物では、牛・豚・鶏のレバー、煮干し、しいたけ、かつお、卵黄、バターなどに多く含まれています。

サプリメントは、１日１回、食後にカルシウムまたはマルチビタミンといっしょに摂ります。脂溶性で、過剰にとってカルシウムのバランスがくずれると動脈硬化の原因になることがあるので注意しましょう。

新陳代謝に必要なミネラルとは

ミネラルは、ビタミンと同じようにサプリメントで摂れる栄養素ですが、その性質には大きな違いがあります。

ビタミンは、炭素、酸素、窒素など数種類の元素が結合してできた有機化合物で、体内で分解することができます。しかし、ミネラルは、それ自身が最小単位の元素で、それ以上は分解できません。これらは、人間にとって必要な元素で、必須微量元素といわれています。

また、ビタミンが安全な摂取量の範囲が広いのに対して、ミネラルは、適正に働く量の幅が狭く設定されています。ですから、ミネラルはビタミンよりも過剰摂取に気をつけなければなりません。

ミネラルのうち、不足がちなのはカルシウム、マグネシウムなどです。

サプリメントに副作用はある？　ない？

サプリメントは、メーカーがすすめる摂取量を守って摂っていれば、副作用の心配はほとんどありません。過剰に摂取したときには、副作用があらわれることがあります。

たとえばβトカロテンの摂取量が多すぎたときには、手が黄色くなったり、頭が重い、全身がだるいなどの症状が出ることがあります。症状がおさまるまで単品で摂るのをしばらく休み、少量から再開しましょう。

ビタミンＢ2の影響で尿が黄色くなることがありますが、これは副作用ではありません。

サプリにも脂質がある

現代の食生活では、脂肪は摂りすぎ、だからサプリメントなどで摂る必要はないと思いがちですが実はそうではありません。

脂質には、５つの大きな分類があります。肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸、魚介類やシソ油などのオメガ３系不飽和脂肪酸ふつうのサラダ油のオメガ６系不飽和脂肪酸、オリーブ油やキャノーラ油のオメガ９系不飽和脂肪酸マーガリンなど人工の油のエステル型脂肪酸の５つです。

このうち飽和脂肪酸とオメガ６エステル型脂肪酸を現代人は摂りすぎで、減らしたり、オメガ９に替える必要があります。不足しているオメガ３は、食べ物やＤＨＡ・ＥＰＡ、レシチンなどのサプリメントで補うことができます。

ミネラルにはほかにもたくさんの種類がある

マグネシウム

体の機能を正常に動かすために欠かせないミネラルです。食べ物では玄米や黒パン、ナッツ類、黒砂糖、海藻などに含まれます。単品のサプリメントは少なく、マルチミネラルに配合されています。

ナトリウム

調味料の塩からとれるミネラルで、生命活動に必要なものですが、摂りすぎると血圧を上昇させます。

一般的に不足よりも、摂りすぎが心配されます。

カリウム

塩分で摂りすぎたナトリウムを体外に排出します。不足すると、筋肉でエネルギーがつくれなくなり、力が出なくなります。緑黄色野菜や新鮮なくだもの、いも類などに多く含まれます。

必須アミノ酸、アミノ酸スコアとは

たんぱく質は、摂った量のすべてが使われるわけではありません。必須アミノ酸では、８種類のうちでいちばん摂取量が少ないアミノ酸のレベルまでしか利用できないのです。

アミノ酸スコアは、それぞれの食品のアミノ酸の構成を、理想的なアミノ酸の組み合わせと比較して判定し、パーセンテージであらわした数値です。

アミノ酸スコアが高い食品は、肉や魚介類、卵、乳製品など動物性のもので、植物性の穀類や豆類は低めです。植物性のたんぱく質を摂るときは、動物性のものを組み合わせることで不足分を補えば、利用効率をアップさせることができます。

たとえば、ごはんに焼き魚、豆腐のみそ汁といった組み合わせは理想的な献立です。

便秘・肥満を予防するファイバー（食物繊維）

ファイバーは、以前は食物のカスとして扱われ、役に立たないものとされていました。しかし現在では、不足するとさまざまな生活習慣病をひきおこす、大切な機能を待った栄養素として評価されるようになっています。

ファイバーは、体内の有害物質を排出したり、カロリーの摂りすぎを防ぐ、コレステロールや糖の吸収をコントロールする、便秘を解消するなどの働きをします。その結果、肥満や糖尿病、高脂血症、動脈硬化、大腸がんなどを予防します。

ファイパーには、水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性の２種類があります。多く含まれる食べ物は、玄米などの加工されていない穀物、野菜類、豆類、根菜類、きのこ類、くだもの、海藻類、おから、きなこ、エビやカニの殻などです。

昔の日本人の食生活では、ファイバーは十分に摂れていましたが、欧米食や外食、丼ものなどの一品料理では不足しがちです。意識して補うようにしましょう。

サプリメントで補給する量の目標は１日４～９ｇです。摂りすぎるとミネラル不足になるので要注意です。粒のものやドリンクなど多様なので、自分にあったものを選びましょう。

活習慣病予防に役立つＥＰＡ＆ＤＨＡ

ほとんどの現代病を予防または改善する効果があるといわれているのがＥＰＡとＤＨＡです。その効果は次のようなものです。

脳細胞の働きを活発にする、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化や血栓ができるのを防ぐ、血圧を下げる、がんの予防、アレルギーや、関節炎による炎症をおさえるなどの効果があります。

これらの働きによって、記憶力や学習能力が上がったり、認知症の予防、脳梗塞や心筋梗塞の予防、高脂血症や高血圧の改善などが期待されます。不足すると、アレルギー症状や炎症をおこしやすくなったり、腫瘍に対する抵抗力が弱まります。

食べ物では、脂ののった魚に多く、とくにさばやいわし、さんま、かつおなどの青背の魚から摂ることができます。サプリメントで摂るときは、毎食後に摂るか、魚のおかずがない食事のときに補う方法がおすすめです。

脳の働きに効果的なレシチン

レシチンは、人間の細胞のひとつひとつの細胞膜に使われている栄養素で、肝臓や脳神経、血液の代謝にも関わっています。

レシチンには、最近までコリンと呼ばれてピタミンＢ群に分類されていた物質が入っています。この物質には、脳や神経の働きを活発にする効果があるため、レシチンは「健脳食」といわれ、受験生や頭を使う仕事の人や、認知症予防にも欠かせません。

また、コレステロールや中性脂肪の代謝をよくする働きもあって、高脂血症や脂肪肝、動脈硬化の予防、肥満の防止や改善にも有効です。体の組織の老化を防ぐ、抗酸化作用もあります。

レシチンが多い食品は、大豆や豚のレバーなどです。卵黄にも含まれますが、コレステロールが多いので、大豆製品がおすすめです。大豆にはレシチン以外にも、コレステロールを低下させる成分のたんぱく質や大豆サポニンが含まれるので、より大きな効果が期待できます。

サプリメントは、食事のたびに摂るか、大豆製品を食べなかったときに補うかたちで摂るのがよいでしょう。

準栄養素、ハーブなどに含まれるもの

体内でつくられるものや、植物などから、有用な成分を抽出・混合してつくられたもので、薬理作用が期待できる食品です。

クエン酸

疲労回復、肩こりゃ筋肉痛をやわらげます。米酢、リンゴ酢、柑橘類、梅、桃などに含まれます。

核酸

細胞レベルでの若返りをはかる老化防止物質。動脈硬化や高脂血症の予防、肥満の解消のほか、遺伝子を活性酸素の害から守る働きもあるといわれています。

コエンザイムQ10

体内でもつくられる脂溶性ビタミン。加齢による心機能の低下、心筋梗塞などの虚血性心疾患や高血圧による障害を軽減します。

乳酸菌

有害菌の繁殖をおさえて、腸内環境を整えます。免疫力を高め、がんに対する抵抗力を高めます。

コラーゲン

皮膚の老化を防ぎます。また、骨粗しょう症や関節炎を防ぐ働きもあります。

イチョウ葉エキス

脳の血管を拡張させて血液循環をよくするので、痴呆症の予防や改善ができます。高血圧やアレルギーの人にも効果があります。

エキネシア

風邪やインフルエンザ、尿路感染症の予防。アメリカでもっとも売れているハーブ

ガーリック

にんにくのエキスですが、臭いはありません。疲労回復。食欲増進、食中毒や風邪の予防に効果があります。

カモミール

もっとも古い医療用ハーブのひとつ。鎮静効果があるので就寝前に摂るとよく寝れます。風邪のひきはじめののどや鼻の痛みにも。ハーブティーとして使うのが一般的です。

サプリメントは薬がではなく「食品」

現代の食の間題点である、副栄養素の不足を補い、スムーズな代謝が行われるようにサポートするためにつくり出されたのが、サプリメントです。

サプリメントは、粒やカプセルの形のものが多いので、薬と同じものと誤解されがちです。しかし、薬とは治療を目的とした薬理作用を持つものですが、サプリメントは、食事では補給しきれない栄養を補うものという、決定的な違いがあります。サプリメントは、食品の一種なのです。

食事のように満腹感があったり、味や香り、食感を楽しむものではないという性質からも、食品と薬の間にあるものと考えるとよいでしょう。

サプリはローカロリーで栄養だけを摂れる

食事では十分摂れない副栄養素を、別の食品で補おうとすると、摂取カロリーがふえてしまいます。

サプリメントは、カロリーをできるだけ含まず、必要な栄養素だけを効率よく補給できるように加工されています。食品の、カロリーのある部分をとりのぞいてつくられた「逆加工食品」ともいえるのが、サプリメントなのです。

栄養補助食品とは

サプリメントのパッケージや広告にみられる「栄養機能食品」という言葉があります。この表示は、2001年４月からつけられるようになりましたが、サプリメントそのものの成分や品質が変わったわけではありません。

政府は、健康食品の摂りすぎによる害を防ぐため、ビタミン12種類とミネラル５種類について、１日の摂取量の上限と下限を決めました。製品に、この基準におさまる摂取量の表示をすることで、「栄養機能食品」と名乗ることができるようになったもので、特別に許可された表示ではありません。

サプリメントのメリットとデメリットを知っておこう

メリット

副作用が少ない

薬にくらぺて副作用ははるかに少ないので、より安全です。ただしパッケージに指示された服用量は守りましょう。

携帯に便利

粒やカプセルのものが多いので、ふだんの外出から旅行、レジャーにも手軽に持って行けます。

食欲がなくても摂れる

病気などで食事が摂るれないときや、カロリー制限をしているときでも、必要なだけビタミンやミネラルが補給できます。

飽きがこない味がないのが基本なので飽きることがなく、長期間継続して摂ることができます。

デメリット

咀嚼があまりない

粒状で、水といっしょに飲み込むのがふつうなので、かむことによって得られる満腹感や味を楽しむことができません。

のどにひっががる

種類によっては粒が大きく、子供や飲み込むのが苦手な人はひっかかってしまうことがあります。

規定量が決っている

極端にたくさん飲んだり、ほかの薬との飲み合わせで副作用がおきることがあります。服用量を守り、薬との併用は医師や薬剤師に相談しましょう。

米、山の幸、海の幸などを和風にして食べる

実際に食べるものには、基本的には制限はありません。何を食べてもよいのですが、毎日食べてよい日常食と、習慣にしない方がいい井目常食とは区別する必要があります。

毎日食べたい食品は、主食では玄米、おかずでは、海の幸、山の幸、陸の幸です。漬け物やみそ、納豆などの発酵食品も欠かせません。調味料やだしは、しょうゆ、みりん、昆布など、和風のものを選びましょう。

非日常食とは、「摂りすぎに注意したい食品」にあるようなものをさします。

きるだけ新鮮なものを碍きるだけ加工せず食べる

食材の持っている栄養素を十分に生かすには、いくつかのポイントがあります。　

まず新鮮なものを選びましょう。食べ物の栄養素は、時間とともに損なわれます。また、旬の食材は栄養素がふえていますから、季節感を生かすことも大切です。

加工された食品は、その過程でとくに副栄養素が削られます。できるだけ素材そのものを選びたいものです。また、加熱したり水にさらすような調理も加工のひとつです。手を加えすぎず、素材の味を生かす食べ方を工夫しましょう。

ひと口に調味料といっても良し悪しがある

食べ物をよりおいしくするために、調味料は欠かせません。しかし、調味料によってはカロリーが高かったり、副栄養素が少ないものもあります。

塩は、精製された食卓塩よりも粗塩や天然塩、砂糖は白砂糖より黒砂糖やキビ砂糖を使えば、ミネラルが補給できます。醤油やみそ、酢のような発酵調味料、昆布やかつお節などのだしを使うのもおすすめです。

和食にあう調味料は、カロリーが低く、副栄養素が摂れるものが多いので、積極的に使いたいものです。また、ショウガやわさびなど、薬味やスパイスを利用すると、調味料の使いすぎを防ぐことができます。

調味料は、調理という加工をすればするほど使う量がふえます。シンプルな料理と味つけを心がけることも大切です。

水分補給も大切。ただし清涼飲料水は控えめに

人間の体の成分の70％は水分です。水分を補給することも、生きていくうえでは重要なことです。

日常の水分補給の基本は、「お茶などの飲み物」、「みそ汁やお吸い物」、「料理に含まれる水分」、「水」、「豆乳や牛乳」、この５種類です。お茶は食事やおやつのときに、１日に湯のみで５～６杯飲むのが適当です。豆乳や牛乳は飲みすぎないようにします。

それ以外に、オプションとして飲むものがあります。これらは、目的にあわせて飲み、習慣にはしないようにしましょう。

• スポーツドリンク　入浴やスポーツ、夏の暑い日など、汗をかいて脱水状態になったときや、それが予想されるときに。
• コーヒー、紅茶　気分転換に。おやつのときは砂糖やミルクを控えます。

清涼飲料水や、砂糖やブドウ糖の多いジュース類、アルコールは、基本的に毎日摂る必要のない飲み物です。気分転換に飲むときも、飲みすぎてはいけません。

本人の遺伝性から欧米食への順応はむずかしい

日本人は、数千年に及ぶ長い歴史の中で、特有の代謝システムと遺伝性をつくりあげてきました。

それは、消化しにくい穀物から栄養素をとり込むための長い腸や、乳糖を分解しにくい体質、飢餓にそなえて脂肪をためこみやすい倹約遺伝子などです。代謝に必要なホルモンのインスリンの分泌がゆっくりなことも、穀類を食べるのに向いています。

こういう体質を待った日本人にとって、欧米食はカロリー過剰で肥満をまねくだけでなく、臓器にも負担がかかります。さまざまな生活習慣病の原因にもなります。　

間食ＯＫでも…

間食で問題なのは、スナック菓子や洋菓子のような、カロリーが高いのにビタミンやミネラルがほとんど含まれないおやつです。おやつは、次のようなルールを守って食べましょう。

• 食事との間は３時間以上あける
• だらだらと食べたり、ながら食いをしない
• お菓子でおなかいっぱいにならないようにする
• 洋菓子よりもカロリーの低い和菓子を
• 素材を生かした、焼き芋やくだものがおすすめ
• 飲み物はカロリーの少ないお茶などを

摂り過ぎに注意したい食品

摂りすぎるとカロリー過多やビタミン、ミネラル不足などに陥りやすいということをきちっと認識しておきたい食べ物は、次のようなものです。

• 主食　パン、麺類、カップ麺などのインスタント食品、ファーストフード
• おかず　肉類、ハムーソーセージなど添加物や成長ホルモンを多く含むもの（表示で確認できる）、ヨーグルト以外の乳製品
• 調味料　白砂糖、食卓塩、サラダ油、人工の油が原料のマーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなど油を多く含むもの
• 菓子類　添加物が多いスナック菓子、アイスクリーム、マーガリンを使ったクッキーなど
• 飲料　アルコール、ジュースなどの清涼飲料水、水道水、２００ｍｌ以上の牛乳、インスタントコーヒーなど

お酒はほどほどに。つまみに工夫も

アルコールには、血行促進などの効果もありますが、栄養の面からみると、カロリーが高くビタミンが少ないため、栄養過剰と副栄養素の不足を促進させるものです。

お酒は毎日は飲まないようにすることが肝心です。飲むときは、代謝が少しでもスムーズになるように、おつまみを工夫しましょう。

おすすめのおつまみは、ビタミンＢ群を多く含む食品です。豚肉や鶏肉、レバーやしいたけなどを使ったメニューを選びましょう。豆腐料理や納豆、枝豆などの大豆製品もビタミンＢ群の補給に効果的です。

お酒を飲む前に、サプリメントでビタミンＢ群とビタミンＣを摂っておくとよいでしょう。

ベストな食事を摂るための８つのポイントはこれだ

1. １日３食のうち、２食以上は和食にする　
2. ご飯の量は、男性４膳、女性３膳以上を目安に
3. おかずは海の幸、山の幸、陸の幸を(量より種類を重視)
4. 毎食食べたいものは｢ご飯｣｢みそ汁｣｢豆類｣｢魚介類｣　｢野菜｣
5. 水分補給と間食のルールを守る　　
6. 調味料は和風ペースに。入れ過ぎに注意する
7. 乳製品と牛乳は摂りすぎない。牛乳は成人で1日２００ｍｌ、　多くても４００ｍｌまで
8. できるだけ新鮮なものを新鮮なうちに、あまり加工しない状態で食べる

洋風の食材やメニューは本来日本人の体に合わない

今の日本の食卓には、世界中のさまざまな国の料理が並ぶはど、食生活はバラエティーに富んでいます。生活全体に欧米の文化がとり入れられ、毎日の食事にも洋風の食材やメニューが並ぶようになっています。

しかし、こうした食事は、現代食の大きな間題である「栄養過剰の栄養失調」の原因のひとつでもあります。日本人の代謝システムを正常に機能させるのに適している食事は、日本人が長い時間をかけてつくりあげた和食です。和食は脂肪が少なく、栄養バランスのよい健康食です。

とくにご飯は理想の食品

和食の中でも、とくにすぐれたものは、主食であるご飯です。ご飯をたくさん食べていた時代、日本に肥満の人ははとんどいませんでした。

ご飯には、いろいろな食べ方があります。一般的なのは白米ですが、精米の過程で副栄養素が削られてしまっているという弱点があります。キビ、アワ、ヒエなどの雑穀を混ぜてみてもよいでしょう。

玄米や発芽玄米、胚芽米、麦など、副栄養素などのメリットの多い穀物も試したいものです。白米と混ぜてもよいでしょう。

ごはんにはデメリットもあります

健康食としておすすめのご飯にもデメリットがあります。しかし、おかずの組み合わせなどで十分にカバーできるものです。

• ・カルシウムが少なくリンが多い→さんまやいわしなどの魚をおかずにし、添加物にリンを含むハムやソーセージを避ける
• ・ビタミンＤとカロテン類（ビタミンＡ）が含まれない→魚、レバー、緑黄色野菜のおかずを
• ・白米はビタミンＢ群が不足→玄米を混ぜて炊く。豚のモモ肉やヒレ肉のおかずと組み合わせる
• ・たんぱく質が少ない→大豆製品と米を１対２の割合で摂ると、アミノ酸スコアもよくなる

食材そのものが”栄養失調”陥っている現代食

今、私たちが食べている食べ物に含まれる栄養素は、以前よりずっと少なくなっています。とくにビタミンやミネラルのような、ただでさえも不足しがちな栄養素ほど、年々減少しています。いちばん大きい理由は、農業の基本である土地がやせてしまったことです。いろいろな作物をくり返しつくることで、土は酸性化し、野菜の栄養素を育てられなくなったのです。ですから、さまざまな食品をまんべんなく摂っているのに、栄養が片寄った状態になってしまっているのです。

調理することで、ビダミンがますます流出する

栄養素の減少は、保存や調理の段階でも進みます。ビタミンやミネラルは、水や熱、光に弱い性質を持っているので、野菜を水にさらしたり、ゆでたり、炒めたりする調理の間に、水溶性のビタミンは流れ出し、熱に弱いビタミンは破壊されてしまいます。

栄養素の少ない食材で、必要なビタミンやミネラルを摂るのは、実際には不可能な状態になっているのです。

また、お米のように、精米という加工の過程で、ビタミンやミネラル、食物繊維を取り去っている食材もあります。

ビタミンが不足するとエネルギー代謝ができない

私たちは、食事で摂った三大栄養素のカロリーを使って、体の細胞を新しくっくり替える新陳代謝と、体や脳を動かすためのエ不ルギー代謝をくり返すことで生命を維持しています。代謝には、カロリーに見合った充分なビタミン、ミネラルが必須です

エネルギー代謝は、ろうそくの火にたとえることができます。エネルギーのもとになる糖質をろうそく、ビタミンが酸素と考えると、どちらかが多すぎたり、足りないと、火は消えてしまいます。

新陳代謝は、家を建てることにたとえると、たんぱく質が材木や瓦、ビタミンがクギやカナヅチ、ミネラルが大工さんと考えられます。

やはりすべてがそろわないと、家は完成しません。代謝システムには、允分なビタミンやミネラルが必須なのです。

今の生活ではカロリーがあまってしまい、肥満に

摂取カロリーにくらべてビタミンやミネラルの量が少ないと、カロリーは十分に代謝されず、あまった分は脂肪として体内にたくわえられます。これが肥満の原因のひとつです。

たとえば、カロリーが10あっても、ビタミンが３しかなければ、エネルギーにかえられるカロリーは３だけで、あまった７のカロリーは脂肪になります。

しかし、現代食ではビタミンやミネラルを10とろうとすると、食事全体の量がふえてしまい、カロリーもふえて、結果としてやはりカロリーがあまることになります。カロリー過多、ビタミンやミネラル不足の傾向にある現代の食事では、肥満しやすくなってしまうのが現状です。

メインの栄養価が下がっても野菜は必ず食べる

ビタミンやミネラル、食物繊維のような、副栄養素の含有量が減っているからといって、野菜を食べることが無駄になるわけではありません。

野菜には、野菜自身が自分の身を守るために持っている、ファイトケミカルという成分があります。抗酸化作用があるとされ、代表的なものは、お茶のカテキンやブルーベリーのアントシアニンなど、酸化防止効果のあるポリフェノールがあります。

ファイトケミカルには、まだ発見されていないものもあり、サプリメントでは捕えませんから、野菜は毎日きちんと食べる必要があるのです。