太りやすい人、肥満でやせたいときのサプリメント

肥満とは標準体重より20％以上多い場合をさす

太っているかどうかの判断には、本人の考えや周囲の評価など、あいまいな部分が多くなりがちです。医学的には、体内の脂肪の量と、標準体重との比較によって診断します。

正確に脂肪量を測定する検査は病院で行わなければなりませんが、標準体重を使った方法なら、自分でも簡単にでき、客観的に判断することができます。

標準体重の計算方法で、現在もっとも一般的に用いられているのが、ＢＭＩによる計算式です。

自分の身長から割り出した標準体重と実際の体重を比較したり、現在の体重からＢＭＩ値を計算して、標準値の22とくらべてみます。標準より20％以上多ければ、肥満と判定してよいでしょう。

肥満になる理由は食べ過ぎや運動不足

肥満は、高血圧や糖尿病、がんなど、あらゆる生活習慣病の原因となります。

肥満には、遺伝性の病気やホルモンの病気などが原因の「二次性肥満」と、とくに原因となる病気がない「原発性肥満」の２種類があります。一般にいわれる肥満は原発性で、ほとんどの場合、食べ過ぎや運動不足が原因です。

両親が太っていると子供も太りやすい体質を受け継ぐという傾向もありますが、それよりも食生活や運動などの生活習慣が影響しているケースがふつうです。

なかでも食生活は重要なポイントです。食べ過ぎだけでなく、栄養素のパランスがくずれて代謝が悪くなると、消費されないカロリーが脂肪として蓄積され、肥満につながります。食生活の改善は、肥満解消に欠かせません。

できるだけこまめに体を動かすようにする

運動で、エネルギーの消費量をふやすことも、肥満解消には必要です。ダンベル体操などの、まず筋肉をふやすレジスタンス運動を行い、脂肪を燃やすウォーキングやスイミングなどの有酸素運動をプラスすると、代謝そのものがアップして、効率よく脂肪を燃やすことができます。

それ以外にも大切なのが、日常生活の中で、こまめに体を動かす習慣をつけることです。生活全体を見直して、歩く時間をふやすだけでも有効です。

 

標準体重の計算方法

ＢＭＩを用いて計算する

ＢＭｊとは、ボディ・マス・インデックスといい、日本肥満学会が採用している計算法。「２２」という数値は、もっとも病気になりにくい標準体重を割り出したもの。数値が大きくなるほど、肥満と診断される。

計算式は
標準体重＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×２２

身長が１５５Ｃｍ、体重が６２ｋｇの場合

標準体重は　１.５５(ｍ)×１.５５(ｍ)×２２＝５２.８ｋｇＢＭＩを計算してみると６２(kg)÷1.５５(ｍ)÷1.５５(ｍ)＝２５.８と２２を大きく上回る。

実際も　６２ｋｇ－５２.８ｋｇ＝９.２ｋｇ　とオーバーしている。

この場合、計算式からわかるように、標準体重から２０％近くオーバーしており、明らかに肥満と診断される数値。肥満は、高血目や糖尿病、動脈硬化などさまざまな生活習慣病をひきおこす可冷性があるため、やせることが必要とされる。

日常生活で体を動かすポイント

現代は、便利な家電製品で家事が楽になったり、交通機関の発達や自動車の普及で、日常的に体を動かさなくなっています。意識的に運動量をふやすことが必要です。

• ２～３階ならエレベーターやエスカレーターを使わず、階段で移動する。
• 近所への外出には車や自転車ではなく、徒歩で。
• 家事はまとめず、こまめに何度も動いたほうがエネルギーを消費するには効果的。
• 電車やバスはひとつ手前で降りて歩く。ふだん歩く機会がない人は、通勤などの習慣にするとよい。
• タラタラしている時間を減らすためには、テレビを見る時間を決めたり、見たい番組が終わったらとりあえず消して立ち上がるなど、メリハリをつける。

和食中心の献立にし、みそ汁から食ぺるようにする

太らないようにするためのポイント

1. ごはんは、白米から玄米、発芽玄米にかえる
2. みそ汁から食ぺはじめ、空腹感を満たす。できれば、おかわりを
3. 飲み物はお茶など、ノンカロリーのものを
4. よくかんで食べること。かむ回数を増やすこと
5. １回の食事時間をできるだけ長くする
6. 魚や野菜や豆類をふやし、乳製品や肉類は極力へらす　　

間食をするときは、食後３時間以上あけてからにしましょう。洋菓子より和菓子に。お菓子でおなかいっぱいにしないこと。夜食が必要なら、夕食から３～４時問あけ、寝る２時間前までにすませましょう 

 

運動したあとに、ビタミン全種類やプロテインを摂る 

基本サプリ	朝食時	昼食時	夕食
マルチビタミン	●	○	○
β-カロテンまたは ミックスカロテン	●
ビタミンBコンプレックス	●		○
ビタミンC	●		○
ビタモンE	●
マルチミネラル	●	○	○
プロテイン（粉末）	●		△
EPA＆DHA	○		○
ファイバー	○	○	○
レシチン	○		●

• ●＝１日のおすすめ量が１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にも摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

 

• ・基本のサプリメントはしっかり摂ります。
• ・運動の直後と夕食時にプロテインをブラスします。プロテインは、１日最大で３０ｇまで。
• ・基本のサプリに全種のビタミンをバラで1個ずつ摂ってもよいでしょう。

ダンベル運動で筋肉をつける

効率よく脂肪を燃やすには、ます筋肉をつけて基礎代謝をアッブさせることです。ダンベル体操などのレジスタンス運動で筋肉量をぶやしておき、さらに有酸素運動で脂肪を燃やせば、有酸素連動だけの場合よりもたくさんのエネルギーが代謝できます。肥満解消には、週に２～３回の運動を習慣にしましょう。有酸素運動は最低２０分は継続できるものを、息があがるくらいの強度で行います。