不眠に陥りやすい、よく眠れないときの改善＆予防法

「眠れない」にはいくつかのタイプがある

不眠は、その状態によって次のようなタイプに分けて考えることができます。

いちばん多いのは、入眠障害といって、なかなか眠れない、寝つきが悪いタイプです。ぐっすり眠れない、眠りが浅いのは熟眠障害といって、睡眠時間は足りているのに、熟睡できていないため、目覚めがすっきりしないという特徴があります。

夜中に何度も目が覚めるのは、中途覚醒といいます。トイレに行くために起きる場合と、理由もなく目が覚めてしまうものとがあります。また、寝つきもよく熟睡できて、睡眠そのものには問題がないのに、朝早く目が覚めてしまう、早朝覚醒というタイプもあります。

いちばん多いのはストレスによる精神性理性不眠

不眠の原因には、うつ病などの精神面の病気や、高血圧や睡眠時無呼吸症候群のような内科の病気も考えられますが、はとんどは精神性理性不眠といわれるものです。原因は、精神的なストレスや緊張などで、一過性のものです。

こうした不眠を解消するポイントになるのは、日常の生活習慣や食事を見直したり、工夫することです。

 

体を動かすことで安眠できることも

不眠を治すには、「眠らなくてはいけない」などと神経質に考えすぎないことも大切です。あせりや不安で、ますます眠れなくなることもあります。

運動も、安眠の手助けになります。適度な肉体的疲労は、眠りをさそってくれますし、ストレス解消にもなります。レジスタンス運動や、有酸素運動を習慣づけましまた。就寝前に軽く運動するだけでも、血行がよくなって眠りやすくなります。ストレッチやヨーガのような、ゆっくりとした動き
でリラックスできるエクササイズがおすすめです。

 

基本をしっかり摂り、そのなかでも安眠改善に効果的なサプリをプラス

基本サプリ	朝食時	昼食時	夕食
マルチビタミン	●	○	○
β-カロテンまたは ミックスカロテン	●
ビタミンBコンプレックス	●		○
ビタミンC	●		○
ビタモンE	●
マルチミネラル	●	○	○
プロテイン（粉末）	●		△
EPA＆DHA	○		○
ファイバー	○	○	○
レシチン	○		●

• ●＝１日のおすすめ量が１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にし摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

 

• 基本のサプリメント(上表)を摂ります。
• ビタミンＢ6、Ｂ12、カルシウム、ファイバー、プロテインを多めに摂ります。
• ハープのサプリメントはメラトニン、バレリアン、カモミール、セント・ジョーンズワードをプラスするとよいでしょう。セント・ジョーンズワート、カモミールはハーブティーでも可。

 

夕食時、安眠を誘発するものを食ぺる

• レタス
• たまねぎ
• 長ねぎ
• しそ
• ココア
• はちみつ

眠りを誘う成分を含む食べ物を夕食のメニューに取り入れましよう。おすすめは、レタス、長ねぎ、しそ、たまねぎ、酢などです。酢の物やさっぱりしたサラダなどを工夫しましょう。ココアやはちみつにも同じ効果があるので、食後や就寝前の飲み物として摂るとよいでしょう。ホットミルクにプロテインを溶かしたものや、カモミールなどのハーブティーも就寝３０分ほど前に飲むと効果的です。

 

｢ランチ後少しだけ昼寝｣がおすすめ

就寝時

• 夏は水まくらを利用。
• 厚着しない
• 布団はかけすぎない

起床時

• 起床後すぐにカーテンをあける
• ベランダや庭に出て､朝日をあびる

昼寝

• 昼食後､５～１５分ほど昼寝する

カフェインが多く含まれるものは、たくさん飲まないようにする

• コーヒー
• 紅茶
• 緑茶

カフェインの覚醒作用は寝つきを悪くし、利尿作用が夜中に起きる原因にも。

アルコールはたくさん飲まないようにする

少しのお酒は体の緊張をほぐし、行をよくしてくれますが、度が過ざると睡眠の質を悪くします。

精神的なストレスがかからないようにする

自律神経の働きを悪くして体温調整やホルモン分泌のリズムを乱すため、安眠できなくなります。

安眠をサポートするツボ

完骨

安眠のツボ。耳の後ろにある下に向かって尖っている骨から、下におよそ指の幅１本分のところにある。左右別々に各３分くらい押しもむ。

湧泉

足裏の真ん中あたりのくぼんだところにある万能のツボ。左右10回くらいずつ親指で押しもむ。

失眠

かかとの中央にある安眠のツボ。左右3分くらいずつ親指で押しもむ。