改善・予防策

酒を飲むとビタミンは大量消費される

アルコールは、カロリーが高くビタミンが少ない、「栄養過多の栄養失調」を促進させる食品です。それ自体の栄養のバランスが悪いだけでなく、お酒を飲んだとき、体内では大量のビタミンＣやＢ群が消費されます。

お酒を飲むときはビタミンＣやＢ群を含む食品をおつまみにしたり、サプリメントで補給しましょう。

日本人は民族的にアルコールを分解する酵素が少ない体質なので、多量の飲酒は体に負担をかけます。できれば禁酒がよいのですが、最低でも週に２日は飲まない日をつくりましょう。

たばこ１本吸うごとにビタミンCが25％減る！？

たばこは、体にさまざまな悪影響をあたえます。コレステロール値や中性脂肪の値を上げ、動脈硬化を進行させて脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高くします。また、たばこを１本吸うと、体内のビタミンＣが25％減るといわれています。

禁煙するように努力するのがいちばんです。吸いたくなったときには、ニコチンガムを利用したり、歯を磨いたりすると、気が紛れます。

絶えず頭を使って考える

物忘れがひどくなったり、新しいことが覚えにくくなったときは、脳の老化が心配になります。脳が十分に使われないと、神経細胞かおとろえて、記憶などに障害が出てくるのです。

脳の細胞は、刺激を受けることで活性化され、老化を防止することができます。ポイントは、新しいことに興味をもって挑戦したり、趣味などから新しい刺激を受けること、自分の意見や考えをまとめ、文章やことばにしてみること、家に閉じこもらず、人と話す機会をつくることなどです。

物忘れをひどくしないために気をつけたいこと

• 自分で行う趣味を持つ
• 自分の意見を話す、書く
• 絶えず脳に刺激を与えるようなことをする

脳の働きに効果があるサプリメントをプラスする

• ●＝１日のおすすめ量が１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にも摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

• 基本のサプリメント(上表)を摂ります。
• 記憶力アップのために、メンタルビタミンであるビタミンＢ群をプラスします。
• 健脳食としてレシチンとＥＰＡ＆ＤＨＡをプラスします。
• 脳の疲労をとるためにはイチョウ葉エキスを摂ります。

レシチンを多く含む大豆、大豆製品を食ぺる

• 豆腐
• 納豆
• 豆乳

記憶に関わる脳の神経伝達物質のひとつ、アセチルコリンの原料になるのが大豆に豊富なレシチンです。枝豆やきなこ、湯葉、煮豆なども利
用しましょう。

無理のない程度にレジスタンス連動を

レジスタンス連動をするときは無理をせす、つらければ休みながら行います。少しずつでも毎日続けることが大切です。

「眠れない」にはいくつかのタイプがある

不眠は、その状態によって次のようなタイプに分けて考えることができます。

いちばん多いのは、入眠障害といって、なかなか眠れない、寝つきが悪いタイプです。ぐっすり眠れない、眠りが浅いのは熟眠障害といって、睡眠時間は足りているのに、熟睡できていないため、目覚めがすっきりしないという特徴があります。

夜中に何度も目が覚めるのは、中途覚醒といいます。トイレに行くために起きる場合と、理由もなく目が覚めてしまうものとがあります。また、寝つきもよく熟睡できて、睡眠そのものには問題がないのに、朝早く目が覚めてしまう、早朝覚醒というタイプもあります。

いちばん多いのはストレスによる精神性理性不眠

不眠の原因には、うつ病などの精神面の病気や、高血圧や睡眠時無呼吸症候群のような内科の病気も考えられますが、はとんどは精神性理性不眠といわれるものです。原因は、精神的なストレスや緊張などで、一過性のものです。

こうした不眠を解消するポイントになるのは、日常の生活習慣や食事を見直したり、工夫することです。

体を動かすことで安眠できることも

不眠を治すには、「眠らなくてはいけない」などと神経質に考えすぎないことも大切です。あせりや不安で、ますます眠れなくなることもあります。

運動も、安眠の手助けになります。適度な肉体的疲労は、眠りをさそってくれますし、ストレス解消にもなります。レジスタンス運動や、有酸素運動を習慣づけましまた。就寝前に軽く運動するだけでも、血行がよくなって眠りやすくなります。ストレッチやヨーガのような、ゆっくりとした動き
でリラックスできるエクササイズがおすすめです。

基本をしっかり摂り、そのなかでも安眠改善に効果的なサプリをプラス

• ●＝１日のおすすめ量が１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にし摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

• 基本のサプリメント(上表)を摂ります。
• ビタミンＢ6、Ｂ12、カルシウム、ファイバー、プロテインを多めに摂ります。
• ハープのサプリメントはメラトニン、バレリアン、カモミール、セント・ジョーンズワードをプラスするとよいでしょう。セント・ジョーンズワート、カモミールはハーブティーでも可。

夕食時、安眠を誘発するものを食ぺる

• レタス
• たまねぎ
• 長ねぎ
• しそ
• ココア
• はちみつ

眠りを誘う成分を含む食べ物を夕食のメニューに取り入れましよう。おすすめは、レタス、長ねぎ、しそ、たまねぎ、酢などです。酢の物やさっぱりしたサラダなどを工夫しましょう。ココアやはちみつにも同じ効果があるので、食後や就寝前の飲み物として摂るとよいでしょう。ホットミルクにプロテインを溶かしたものや、カモミールなどのハーブティーも就寝３０分ほど前に飲むと効果的です。

｢ランチ後少しだけ昼寝｣がおすすめ

就寝時

• 夏は水まくらを利用。
• 厚着しない
• 布団はかけすぎない

起床時

• 起床後すぐにカーテンをあける
• ベランダや庭に出て､朝日をあびる

昼寝

• 昼食後､５～１５分ほど昼寝する

カフェインが多く含まれるものは、たくさん飲まないようにする

• コーヒー
• 紅茶
• 緑茶

カフェインの覚醒作用は寝つきを悪くし、利尿作用が夜中に起きる原因にも。

アルコールはたくさん飲まないようにする

少しのお酒は体の緊張をほぐし、行をよくしてくれますが、度が過ざると睡眠の質を悪くします。

精神的なストレスがかからないようにする

自律神経の働きを悪くして体温調整やホルモン分泌のリズムを乱すため、安眠できなくなります。

安眠をサポートするツボ

完骨

安眠のツボ。耳の後ろにある下に向かって尖っている骨から、下におよそ指の幅１本分のところにある。左右別々に各３分くらい押しもむ。

湧泉

足裏の真ん中あたりのくぼんだところにある万能のツボ。左右10回くらいずつ親指で押しもむ。

失眠

かかとの中央にある安眠のツボ。左右3分くらいずつ親指で押しもむ。

心身症はストレスからおこることが多い

心身症は、心の病気の一種です。ほかの心の病気は、精神面で不調があらわれますが、心身症の場合は、原因は精神面にあるのに、症状は体の病気としてあらわれるのがいちばん大きな特徴です。

原因は、ほかの心の病気と同様、おもにストレスです。家族や親しい人の病気や死、離婚や失恋、リストラなどの仕事上のダメージ、家庭のトラブル、環境の変化などさまざまで、ストレスの感じ方も人によって違います。

ストレスを受けたときには、無意識の防御反応が働いて心身を守ろうとしますが、ストレス状態が長くなると、防御したり抵抗する力が尽きてしまい、いろいろな病気となってあらわれるようになります。

心身症としておこる病気の種類は多く、全身のいろいろなところに出てきます。

ストレスの影響を受けやすい胃や腸の病気では、胃・十二指腸潰瘍、過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎、便秘などがあります。

呼吸器では、過換気症候群になったり、気管支ぜんそくの発作を誘発します。

アトピー性皮膚炎や円形脱毛症、慢性じんましんのような皮膚の病気、過食症などもよくみられます。まぶたのけいれんやめまい、耳鳴りや偏頭痛もおこります。

ストレスをためやすい人、内向的な人がなりやすい

心身症になりやすい人の性格的な特徴には、内向的でストレスをためやすく、自分の気持ちをことばであらわすのが苦手という傾向があります。几帳面で完璧主義、自分にも他人にも要求のレベルが高い、頼まれるとがんばりすぎてしまう、なんでも突き詰めるタイプなども、満足な結果が得られないことがストレスとなります。

ささいなことを気にしたり、ちょっとしたことで緊張する、不安になる、興奮しやすい人は、ストレスに敏感に反応するので、心身ともに疲れ、症状がおこりやすくなります。

逆に、一見豪快で、自分の体調の変化を気にとめないような人も、サインに気づかないまま病気が進み、突然大きな発作をおこすことがあるので要注意です。

一般的にはこんな方法で治療する

治療には、実際に症状が出ている身体的な病気の治療と、原因となっている精神面の治療の両方が行われます。最初に治療するのは身体面の病気で、並行して精神面の治療をします。

精神面の治療の第一段階は、原因になったストレスを解決するためのカウンセリングです。ストレスと病気との関係を理解してもらうことも重要です。

緊張や不安を取り除くための精神安定剤や抗不安薬、不眠があるときは睡眠薬、うつ症状があれば抗うつ薬など、必要と判断されれば薬物治療も行います。

こんな人が心身症になりやすいよう｀でも思い当たるものはありますか?

• 自分に対しても他人に対しても要求のレベルが高く､なかなか満足できない
• 疲れていても､頼まれるとイヤといえず､がんばってしまう
• やるとなったらとことんやる
• 病気になっても､その自覚がない
• 自分の感情をうまく表現できない
• 家族に心身症の人がいる

野菜や海藻類、豆類を積極的に食ぺる

１日２回は野菜と海藻を食べる

ビタミン・ミネラルは精神代謝に欠かせない栄養素。野菜と海藻を使ったおかずを工夫しましょう。

できるだけ砂糖を控える

調理に使う砂糖だけでなく、洋菓子や、飲み物に入れる砂糖、缶コーヒーや清涼飲料水も控えます。

発酵食品をできるだけ食べる

納豆やみそ、しょうゆ、酢などを意識して摂るようにしましょう。漬け吻､梅干し､塩辛などもとりましょう。

穀類と豆類は毎日食べる

精神代謝の必須栄養素、たんぱく質の摂取バランスを整えるために、この組み合わせはペストです。

• カフェインが含まれているものは避ける
• 脂肪の摂取量は適度に
• 加工食品を控える
• 添加物の摂取量を控える
• アルコールたばこは控える 

ビタミンＢコンプレックスやビタミンＣを多めに摂る

• ●＝１日のおすすめ量が１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にも摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

• 基本のサプリメント(左表)を摂ります。
• ・メンタルビタミンといわれるビタミンＢコンプレックスを朝・夕　補給します。
• ・抗ストレスのビタミンＣを朝・夕補給します。
• ・プロテインは、アミノ酸スコア｢１００のものを選び、夕食時に補給します。
• ・うつ状態があるときはハープのセント・ジョーンズワートをプラスします。

毎日レジスタンス運動を

または、１日１度は外でウォーキングをレジスタンス連動で筋肉をつけ、動きやすい体をつくりましょう。有酸素連動は気分転換もかねて、外の空
気にふれながら行うと精神面にもメリットがあります。サイクリングやウォーキングをしながら、ふだんと違う風景を見るのもリフレッシュになります。

ヨーガや太極拳など、精神をしずめ、リラックスさせるエクササイズもおすすめです。

ストレスは縁にもある心身の変調

人間は毎日、いろいろな刺激を受けながら生きています。ストレスというのは、外からの刺激によっておこされる、心身の反応のことです。日本では、ストレスの原因になる刺激（ストレッサー）のことも、ストレスという場合が多いようです。　昔から人間は、ストレスを感じて生きてきましたが、それは暑さや寒さ、空腹などのシンプルなものでした。しかし現代では、社会が複雑になって、ストレスの種類も多くなり、簡単には対処できないケースがふえてしまいました。

ストレスを感じやすい原因とは

ストレスには、大きく分けて３つの種類があります。

• 温度や湿度、騒音や大気汚染、有害物質や薬、けがなどの物理的・化学的ストレス。
• 睡眠不足や過労、栄養不足、ウイルスや細菌感染、病気などの生理的ストレス。
• 人間関係のトラブルや悩み、欲求不満、緊張や不安、心配、怒り、恐怖、失望などの心理的・社会的ストレス。

現代人が感じるストレスは複雑に絡み合っていることが多いので、心身に影響が出やすいのです。

ストレスは子供も感じている

ストレスを感じるのは、大人だけではありません。人間は一生の間、それぞれの時期に感じやすいストレスがあるのです。

小児期のストレスの原因は、母親の愛情不足やスキンシップの不足、両親のいさかいなどです。厳しすぎるしつけや干渉のしすぎ、反対に放任されることも、子供にはストレスになります。

人生経験の豊富なシニア世代にも、ストレスはあります。仕事をリタイアしたり、配偶者の死や子供の独立などからくる喪失感や孤独感、経済的な不安、生きがいがないなどが考えられます。

抗ストレスビタミンといわれるビタミンＣを大量補給する

• ●＝１日のおすすめ量が1個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にも摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

• 基本のサプリメント(上表)を摂ります。
• ストレスに対抗するビタミンＣをブラスします。体内の貯蔵分を減らさないためには、最低でも１日に１５００ｍｇを数回に分けて補給しましょう。

ストレスを当たり前のこととして認め、ためこまないようにする

• ストレスがあることを認める
• ストレスを感じたら早めに発散しためこまない 

ストレスが耐えられる限度を超えるとイライラに

ストレスが、その人が耐えられる限度を超える強さだったり、ストレスを感じる状態が長く続くと、精神的にも身体的にも、いろいろな異常が出始めます。

そのひとつが、イライラです。情緒が不安定になったり、不機嫌になって、気力や集中力がなくなります。仕事や勉強、家事がはかどらなくなって、さらにイライラがつのってしまうこともあります。

ひどいときは、強い不安感や幻覚、意識の混濁などの精神症状が出てしまうこともあります。

イライラがあると行動にも変化がみられる

イライラしたり、ムシャクシャすると、ふだんはしないような行動に出てしまうことがあります。お酒を大量に飲んだり、たばこの本数がふえる、食べ物をむやみに買い込んでドカ食いする、ショッピングで非常識な散財をする、などです。

また、攻撃的になって、人に対してひどいことを言ったり暴力をふるう、ケンカをふっかけるケースもあります。逆に、会社などに遅刻したり、サボったり、外出がおっくうになって、家に閉じこもってしまう人もいます。

イライラしていると気づいたら治療の一歩

ストレスが、心や体にどんなかたちであらわれるかは、人によって違いますが、イライラはそんな変調のサインのひとつです。イライラをほうっておかずに、きちんと対処すれば、病気を未然に防ぐことができます。

イライラは、よくあることですが、表情やことば、しぐさ、雰囲気などから、いつもと違う、異様といった印象があったら、心の病気の前ぶれかもしれません。自分のイライラや、身近な人の態度の変化に気がついたら、ひどくならないうちに、ストレス解消や気分転換をするように心がけましょう。

基本のサプリメントに、落ち着かせる効果のあるカモミールを摂る

• ●＝１日のおすすめ量が１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にし摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

• ・基本のサプリメント(上表)を摂ります。
• ・精神面に関わるミネラルを補給するために、マルチミネラルをブラスします。
• ・イライラを強く感じるときは、鎮静作用のあるハープのカモミールをプラス。ハーブティーで摂るのがおすすめです。

心をおだやかにする時間をつくる

• 朝日や夕日、星空、月をながめる
• 年に１度は旅行へでかけ、生活環境をかえる
• 1日に１度は自分の時間をつくる
• アロマテラピーやヨーガ、太極拳などを行う
• 日記をつける
• 感動をとりもどす
• 動物を飼う

落ち込むには何かしらのきつかけがある

気分の落ち込みや意欲が低下した状態のことを、医学的には抑うつ状態といいます。悲観的になったり、何に対しても興味がわかない、眠れないとか、食欲がなくなることもあります。これにともなって自律神経の働きのパランスがくずれ、いろいろな症状が出るのが「うつ病」です。

抑うつ状態やうつ病になりやすい人には、性格に共通した特徴があります。責任感が強く、几帳面でまじめな人、神経質で完璧主義、親切で周囲に気をつかう人、秩序にこだわる人などです。

こうした人たちは、社会的には評価も高い「いい人」なのですが、柔軟性や、いい意味でのアパウトさがないために、ものごとに対応しきれないことがあるのです。

気分が落ち込んだり、意欲がなくなる、悲観的になるには、なにかのきっかけがあります。

仕事での努力がむくわれないとか、家庭のトラブル、離婚や失恋、大切な人やかわいがっていたペットの死などのはか、結婚や妊娠、出産、昇進など、おめでたいできごともきっかけになります。

また、引っ越し、転勤や転職、退職、卒業や入学、子供の自立など、環境や生活の変化などが影響することもあります。

家族の一人に落ち込んでいる人がいたら

一時的な気分の落ち込みは、誰にでもあることですが、ひどい落ち込みが長びくときは、うつ病になっているケースもあります。本人が気づかなかったり、言い出せないでいることもあるので、家族のサポートが大切です。

口数が少なくなり、話しかけても返事が遅い、以前より精気がない、何かにおびえたり不安になっている様子が見えたら、ＳＯＳのサインかもしれません。うつ病では、朝から午前中に症状が強くあらわれるので、遅刻がふえたり、起きられないというのも特徴です。

治療には、精神科や神経科、心療内科にかかるのがよいのですが、批抗があるようなら無理強いせず、気長に説得しましょう。

心の不調には、休養が必要です。家族は、本人のつらい気持ちを理解して、ゆっくり休ませることを最優先させましょう。見守ることを第一にして、「がんばれ」などと励まさないことです。回復を急いではいけません。気晴らしにと外に連れ出すのもよくありません。そっとしておくのがいちばんです。

基本のサプリメントにハープのセントジョーンズワードをプラスする

• ●＝１日のおすすめ量が１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にも摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

• 基本のサプリメント(上表)を摂ります。
• ストレスに対抗するためにビタミンＣを朝・夕 プラスします。
• うつ傾向が出たらセント・ジョーンズワートをプラスするとよいでしょう。

レジスタンス運動と有酸素運動をできるだけ行う

体を動かすことは精神代謝をスムーズにします。レジスタンス運動と外での有酸素運動で気分転換をはかりましょう。自然に親しみ、風景や
季節を楽しみながら運動すれば、ストレス解消にもなります。 

持久力や持続力がないのは代謝が悪いから

栄養も休息もとっているつもりなのに、スタミナが足りない、持久力がないというときは、代謝がうまくいかないために、エネルギーが効率よく使えていないことが原因と考えられます。

使えるエネルギーが少なければ、体力も持続しません。また、エネルギーが不完全燃焼をおこすと、乳酸という燃えカスのようなものが、疲労物質としてたまり、これも持続力を奪います。また、脳でエネルギーが不足して思考力が落ちることも、持久力や集中力不足に影響します。

エネルギー代謝をよくするためには

必要なときにエネルギーをつくり出すには、まずきちんと食事をすることです。１日３回の食事で、いろいろな栄養素をまんべんなく摂ることが基本です。代謝に欠かせないビタミンやミネラルの不足分は、カロリー過多を避けるためにも、サプリメントで補うのがおすすめです。

運動は、代謝をよくする効果もありますが、血液の循環をよくして心臓を強くします。心臓が強ければ、疲れにくい体になります。そして睡眠でしっかり休養をとりながら、新陳代謝も高めましょう。

持久力・持続力にはアミノ酸も必要

たんぱく質を構成するアミノ酸は約20種類ありますが、それぞれの食品のたんぱく質は、すべて異なるアミノ酸の組み合わせでできています。食品によってアミノ酸の量にはかたよりもありますから、いろいろなアミノ酸を摂るためには、いろいろな食品を食べなければならないのです。

たとえば、ごはんを主食にしたとき、不足するアミノ酸はリジンとスレオニンです。これにあじの塩焼きを組み合わせると、リジンも、スレオニンも捕われ、すべてのアミノ酸の働く効率がよくなります。リジンは集中力を高める作用があり、大豆にも含まれます。

基本のサプリメントを補給し、ハーブティーをプラスするのがペスト

• ●＝１日のおすすめ量が１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にも摂る　
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的　　　　　　　'

• 基本のサプリメント(上表)を摂ります。
• 代謝をアップさせるために、マルチビタミンをプラス。
• 安眠のために、タイムやカモミールのハーブティーを。
• クエン酸、ＢＣＡＡなどのアミノ酸飲料し有効です。

ごはんをしっかり摂ることで脳が働き、持久力･持続力がアップする

食事をぬいたとき、最初に影響をうけるのが脳です。脳はブドウ糖をエネルギー源として活動します。食事のたびに、穀物の主食は欠かせません。エネルギー代謝に必要な酵素やホルモンの原料となるたんぱく質は、動物性と植物性をバランスよく食べましょう。

毎食ごはん(米)、みそ汁、魚や豆類、野菜をしっかり食べ、サプリを補給すると、持久力･持続力がアップします。 

息切れしやすいのは疲れがたまつているため

体が疲れていると、階段の上り下りや、走ったときなどに、息が切れて苦しいことがあります。

疲れがなかなか解消されないのは、食事でとり込んだエネルギーがじょうずに使えていない、つまりエネルギー代謝が悪いことが原因として考えられます。ビタミン補給をポイントにした食事の改善に加えて、運動や睡眠も大切です。

息切れは、貧血の症状としてあらわれることもあります。この場合は、顔色が悪くなったり、爪が弱くなったりもします。

ビタミン、ミネラル、たんぱく質を摂取する

エネルギーの代謝をよくするには、炭水化物にくらべて不足しがちなビタミンやミネラルを意識して摂ることが大切です。食品から摂ると、同時にカロリーも摂ることになって、栄養のバランスをかえって悪くすることがあるので、サプリメントでの補給がおすすめです。また、新陳代謝はすべ
ての基本となりますから、その主材料であるたんぱく質も、良質のものを選んで摂るようにしましょう。

貧血が原因の場合はとくに、鉄を多く含む食品をたっぷり食べましょう。

ビタミンでは歯酸、ミネラルでは銅を摂りたい

貧血が原因と思われるときは、血液中の赤血球の成分であるヘモグロビンが不足しています。鉄やビタミンＢ群を含む食べ物を摂ることが大切ですが、ビタミンでは葉酸、ミネラルでは銅を補給するのも効果的です。

葉酸はビタミンＢ群の仲間で、B12といっしよに血をつくります。たんぱく質の合成にも関わるので、新陳代謝にも必要とされます。

ヘモグロビンは鉄からつくられますが、その合成に欠かせないのが銅です。銅は、ふだんの食事からでも比較的摂りやすいといわれています。

基本のサプリメントこマルチビタミンをプラスする

• ●＝１日のおすすめ量が１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にも摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

• 基本のサブリメン(上の表)を摂ります。
• 新陳代謝、エネルギ一代謝をよりよくするためにマルチビタミンをきちんと毎日摂取するとよいでしょう。

エスカレーターを使わず、階段を利用するなど身近なところでも運動できる

基礎代謝とエネルギー代謝をスムーズにするために、レジスタンズ運動で筋肉をぶやしましょう。有酸素運動は、ウォーキングやスイミングなどのほか、日常生活でも実践できます。エスカレーターやエレベーターを使わすに階段で移動したり、バスや電車をひとつ手前で降りて歩くなど、できる範囲で習慣にしましょう。ただし、苦しいときは無理をせすに中止しましょう。

疲れがとれないのは、代謝がうまくいつていないから

ふだんから疲れを感じていたり、なかなか疲れがとれない、すぐに疲れるなど、疲れを訴える人は、日本人の約６割ともいわれます。疲れは、働きすぎた体や心を休める必要があることを知らせる、脳からのシグナルのようなものです。しかし、休養をとったつもりだけれど疲れが残る、という
ケースも少なくありません。そんなときは、人間が生きていくうえで欠かせない、代謝のシステムがうまく働いていないことが原因になっている場合があります。

人間の体の代謝には、新陳代謝とエ不ルギー代謝があります。体を動かしたり、仕事や勉強で頭を使ったり、人間関係などの社会生活に関係するのはエネルギー代謝です。ただし、新陳代謝がうまくいかないと、エネルギー代謝もスムーズに行われませんから、両方の代謝がきちんと働くことが、疲れにくく、疲れても回復しやすい体をつくるためには必要です。

代謝に必要なのは糖質とビタミン

エネルギー代謝は、糖質（炭水化物）とビタミンを材料にして行われます。食事で体内にとり込まれた炭水化物は、筋肉にグリコーゲンとしてたくわえられ、すぐにエネルギーとして消費されます。エネルギーが体のすみずみの細胞に行きわたり、有効に使われるには、ビタミンが必要です。ビタミン不足で代謝がうまくいかないと、エネルギーは十分に使われず、体は疲れてしまうのです。

また、脳も糖質をエネルギー源としていますが、ここでも代謝が不十分だと、脳がエネルギー不足になって、疲れを感じることがあります。

ミネラルやたんぱく質もしっかり補給する

エネルギー代謝は、正常な新陳代謝がなければ、スムーズには働きません。新陳代謝は、体をつくる、生物としてもっとも基本的なシステムです。

皮膚や血液、内臓、筋肉など、体のほとんどの部分は、たんぱく質でできています。良質のたんぱく質を十分に補給し、それを代糾させるために必要なビタミンやミネラルもしっかり摂ることが大切です。

しかし、現代の食生活では、炭水化物やたんぱく質は十分すぎるほど摂れるのに対して、ビタミンやミネラルは不足しているのが現状です。カロリーの摂りすぎを避けるためにも、サプリメントでの補給がおすすめです。

運動や睡眠も大切。毎日６時間以上は睡眠を

運動には、筋肉をつけるレジスタンス運動と、エネルギー源である脂肪や糖質を燃やす有酸素運動があります。筋肉は糖分をグリコーゲンとしてたくわえます。これにより持久力が生まれます。それにはダンベル体操などを行いましょう。

睡眠は、その間に成長ホルモンが分泌され、新陳代謝をうながす大切な時間です。６時間以上の継続した睡眠が理想的です。

慢性疲労症候群とは？　

心身に特定の原因もなく、神経や筋肉にも障害がないのに、ひどい疲労感や倦怠感が長い間続きます。どちらかというと女性に多く、年齢では20歳代から40歳代で発症することが多い病気です。まだわからない部分もあり、原因は、ウイルス感染、アレルギー、免疫学的な異常、心理学的な要因などが複雑に関係しているものと考えられています。

おもな症状である疲労感は、休息しても解消されず、リンパ節の腫れをともなったり、微熱、のどの痛み、頭痛、関節や筋肉の痛み、眠れない、物忘れ、集中力の低下なども見られます。これらの症状は急にあらわれ、その後長く続きます。

治療は、それぞれの症状をやわらげる薬の投与などですすめられます。心理的な要因が大きいとも考えられるため、抗うつ薬が使われることもあります。同時に、心理学的なサポートも効果が期待されます。

数年で回復するケースが多いので、規則正しい生活を心がけながら通院を続けることが肝心です。

クエン酸やポリフェノールを多く含むものを補給する

クエン酸を多く含むもの

• レモン
• 酢のもの
• グレープフルーツ

エネルギーが不完全燃焼だったときにできる乳酸は疲れのもとになります。クエン酸はそれを分解します。

ポリフェノールを多く含むもの

• ぶどう
• バナナ

光合成によってつくられる植物の色素や苦味成分。老化や病気のもとになる活性酸素を除去します。

疲れているときには、シャワーではなく全身でゆったり湯につかる

• ぬるめのお湯にゆっくりつかる
• 入浴の前後は､コップ１杯の水を飲む
• 湯につかる時間は５～１０分程度

ビタミンやミネラルを積極的に摂る

• ●＝１日のおすすめが１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にも摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

• 基本のサプリメント(上の表)を摂ります。
• ミックスカロテン、マルチミネラルをブラスしてもよいでしょう、
• ビタミンＣ、ビタミンＥをバラでプラスしても。
• クエン酸やＢＣＡＡなどのアミノ酸飲料が有効です。

レジスタンス運動で筋肉をつけ、有酸素運動を行う

基本となるのはレジスタンス運動です。ダンベル体操や腹筋、腕立て伏せなどで筋肉量をふやすと、ます基礎代謝量を上げることができます。
次に、息があがるくらいの強さで、２０分以上続けられる有酸素運動を週に２～３回行いましょう。ウォーキングやサイクリング、水中歩行などがおすすめです。とり入れた栄養素を効率的に使えるようになり、疲れにくくなります。