ビタミン

血液中のプドウ糖濃度が高くなる、生活習慣病

糖尿病は、血糖値であらわされる、血液中のブドウ糖濃度が高くなる病気です。ブドウ糖は、食事でとったごはん、パン、麺類などの炭水化物（糖質）が、体内で分解されてできる栄養素で、人間が生きていくために欠かせないエネルギー源です。

ブドウ糖は、小腸から吸収されて血液中に入り、血液の流れといっしょに肝臓へ運ぱれます。このとき、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが、ブドウ糖をグリコーゲンという形に変えて、肝臓にたくわえられます。

肝臓に貯蔵されなかったブドウ糖は、血液によって脳や筋肉に運ぱれ、細胞内に取り込まれてエネルギー源となります。さらにここで使い切れなかったブドウ糖は、脂肪細胞に取り込まれて、脂肪として貯蔵されます。

ブドウ糖がグリコーゲンとなって肝臓に貯蔵されたり、脳や筋肉、脂肪などの細胞に取り込まれるときには、インスリンが欠かせません。インスリンの働きによって、食事でとった炭水化物をエネルギーとして消費することができるのです。

糖尿病は、このインスリンの分泌量が少なかったり、働きが悪かったりすることが原因でおこります。

ブドウ糖は細胞に取り込まれず、エネルギーに変わることができないので、体はエネルギー不足になります。利用されないブドウ糖は、血液の中にとり残されます。すると、血液中のブドウ糖の濃度が高くなり、高血糖という状態になります。一定のレベル以上の高血糖が続いたとき、糖尿病と診断されるのです。

血液を送り出すときの圧力が高いのが高血圧

人間の体は、心臓から送り出される血液が、全身を循環することで生命を保っています。心臓はポンプのように収縮と拡張をくり返し、全身の血管に血液を押し出しています。このとき、血管にかかる圧力のことを「血圧」といいます。

血液が血管に押し出されるとき、心臓は収縮します。このときの血圧が最大血圧、いわゆる「上の血圧」です。心臓が拡張したときの血圧が最小血圧（下の血圧）です。これらの数値が正常範囲を超えて高くなった状態が「高血圧」です。

高血圧になって、血管にかかる圧力が高い状態が続くと、血管は傷つきやすくなり、さまざまな病気の原因になります。

病気をひきおこす心配がないとされる血圧の数値は、各国で基準をもうけていますが、日本では、最大血圧１３０ｍＨｇ未満、最小血圧85mＨｇ未満を正常範囲としています。最大血圧１４０ｍＨｇ以上、最小血圧90mＨｇ以上になると、高血圧と診断されます。

血圧は、心拍数がふえたり、末梢血管の血流に対する抵抗が大きくなると、血管の収縮によって高くなります。血管が老化してかたくなったり、コレステロールなどが付着して血管の内腔が狭くなった状態を動脈硬化といい、進行すると血圧も高くなります。

高血圧の原因は食生活と生活習慣

高血圧には、直接の原因がはっきりしない「本態性高血圧」と、なにかの病気が原因でおきる「二次性高血圧」があります。

日本では、軽症も含めると、65歳以上の人の約60％が高血圧といわれていますが、その95％以上が本態性高血圧です。

本態性高血圧は、遺伝的要素や日常生活の間題が影響してあらわれると考えられます。とくに食生活をはじめとする生活習慣は、血圧に大きく関与しています。

血圧を高くする要因の代表的なものは、「塩分のとりすぎ」「肥満」「喫煙」「飲酒」「運動不足」「ストレス」などです。

たばこは血管を収縮し、徐々に弾力性を失わせ、動脈硬化を促進させます。塩分は血流量をふやし、血管に負荷をかけます。食事に含まれる過剰なコレステロールや糖分は、血液にとけ込み血竹に付着し、動脈硬化につながります。

高血圧をほうっておくと合併症を発症することも

高血圧は、くも膜下出血、眼底出血などさまざまな病気の原因になる可能性をもっています。

動脈硬化が進むと、血管が狭くなって血液が流れにくくなったり、血管がつまることがあります。これが脳の血管でおこるのが脳梗塞、心臓の血管でおこれば狭心症や心筋梗塞の発作をひきおこします。

傷ついた血管に強い圧力がかかると、大きなダメージを受けます。腎臓は細い血管が集まっている臓器なので、とくに影響を受けやすく、腎機能低下や腎不全をおこすことがあります。

腹部や胸部の動脈に動脈瘤ができてふくらんだり、破裂することもあります。

高血圧はあまり症状がない

高血圧そのものには、ほとんど自覚症状はありません。しかし、血圧の高い状態が長く続くと、合併症がおき、その症状があらわれ
ることがあります。

狭心症や心筋梗塞では、胸の痛みやどうきがあります。心筋梗塞の場合は激しい痛みを感じます。

胸やけやみぞおちの痛みは、腹部の動脈瘤が疑われます。動脈瘤が破裂すると、激痛がおきます。

腎臓の機能が低下すると、朝起きたとき、顔にむくみがでます。

高血圧の一般的な治療法

高血圧の治療の目的は、生命にかかわるような合併症を防ぐことです。基本的には、食生活の改善と運動療法を行います。

食事と運動で効果がみられないときや、血圧が非常に高く、危険な場合は、薬物療法を行います。

降圧剤として使われる薬は、おもに次のようなものです。

• 利尿薬…ナトリウムと水分を排出させ、血液の量を減らして血圧を下げる。
• 交感神経抑制薬…心拍数の増加と血管の収縮をおさえる。
• アンジオテンシン変換酵素阻害薬…血圧を上げる物質が体内で作られるのをおさえ、末梢血管をひろげる。
• カルシウム拮抗薬…末梢血管を拡張させる。

薬は、必ず指示されたとおりに服用することが大切です。勝手にやめたりしてはいけません。

変形性ひざ関節症はひざに痛みがあらわれるのが特徴

ひざが痛くなる原因で一般的なのが、変形性ひざ関節症です。ひざの関節が変形するためにおこる病気です。

ひざの関節は、日常生活の中で、立ったり座ったりする動作、曲げのばしなどがくり返され、酷使されています。長い間使い続けることで関節が老化し、変形するのが痛みの原因です。

変形性ひざ関節症の症状は、階段の昇り降りがつらい、体重をかけると力が入らずにカクンとなってしまう、ひざをのばしたり、長く立っているときなどに痛みを感じます。初期のうちは、歩き始めに痛み、歩いているうちにラクになってきます。

関節の変形が進むと、関節が動かしにくくなってきます。十分に曲げたりのばしたりできないので、正座がつらくなったりします。また、炎症をおこすと、関節に水がたまって腫れあがります。重症になると、体重のかからない、横になっている状態でも痛みを感じるようになります。

変形性ひざ関節症は50歳以上の女性に多い

ひざ関節は、太もものが大腿骨とすねの脛骨化の間にあって、前側にはひざの皿といわれる凱猷化かあります。大腿骨と脛骨の間には弾力のある関節軟骨があって、クッションの役割をしています。

この関節軟骨が、長年使われることによって弾力がなくなったり、すり減ったりして、骨に負担がかかるようになり、骨の変形や痛みがおこるようになります。

この病気は男性よりも女性に多くみられます。女性のひざ関節は男性にくらぺて小さいので、負担がかかりやすいのです。老化との関係も大きいので、50歳をこえると患者さんがふえる傾向があります。女性は男性の倍くらいで、60歳で８人に１人、70歳で４人に１人、80歳では２人に１人が発症しているといわれています。

加齢や肥満によりあらわれることが多い

この病気の主な原因は、老化と肥満です。長年の無理な運動や労働などでひざ関節を使いすぎたことや、骨組しょう症、太ももの筋力の低下、ひざの外反傾向（０脚）なども原因になります。

老化によって軟骨がすり減ることに加えて、大きなダメージを与えるのが肥満です。歩くとき、ひざにかかる重力は体重の２～３倍、階段は降りるときのほうが負担が大きく、６～７倍の重さになります。ですから、太っていれば、ひざにかかる負担もそれだけ大きくなり、病気になりやすく、また症状が悪化しやすくなります。

患者さんに太り気味な女性が多いのもこのためだと思われます。老化現象として避けられない部分もありますが、筋力を保持した上で肥満を解消すれば、病気の予防になり、悪化をある程度防ぐことができます。

ふだんから筋肉運動を習慣づけて、筋力を維持することが大切です。とくに太ももの大腿四頭筋や、ひざ関節の回りの筋肉をきたえるのが効果的です。痛みがあるときでも、体重をかけずに行う運動は有効です。

変形性ひざ関節症の検査と治療

変形性ひざ関節症の診断には、エックス線の検査が行われます。関節の軟骨がすり減っていることや、大腿骨と脛骨の間が狭まっていることなどが特徴です。

治療の中心は痛みをとる対症療法です。外用薬や内服薬の消炎鎮痛剤で炎症をおさえ、痛みをやわらげます。外用薬は湿布や塗り薬です。筋肉が緊張しているときは、筋弛緩剤も使います。

ひざに水がたまっている場合には、水をぬき、ヒアルロン酸などを関節注射することがあります。

痛みがおさまったら、筋力を強化する運動療法を始めます。

コラーゲン、グルコサミン、コンドロイチンとは？

変形性ひざ関節症の予防や治療に使われるサプリメントのコラーゲン、グルコサミン、コンドロイチンは、いずれも関節軟骨に含ま
れる成分です。

コラーゲンは、細胞と細胞をつなぎ、組織を形成する高たんぱく質のＩ種です。関節軟骨だけでなく、皮膚や骨、筋肉などに存在し
ています。

グルコサミンは、軟骨の成分の中でも水分を保つ機能に欠かせないものです。サプリメントの原料は、カニやエビの殼から抽出した
キチン質で、軟骨の老化や減少を防ぐ働きがあります。ただし、カニやエビなどのアレルギーがある人は使えません。

コンドロイチンは、軟骨の成分の30～40％を占めるもので、関節の弾力性となめらかな動きに欠かせません。サプリメントは、サメ
や牛の軟骨が原料になります。

ほとんどの下痢は一過性のもの

急におこる下痢の多くは一過性で、最も一般的な原因は、食ぺ過ぎや飲み過ぎ、寝冷えなどによる消化不良です。また、精神的な緊張やストレスが原因でおこる神経性の下痢もあります。

一過性の下痢のときは、体をあたため、症状がおさまるまで安静を保ちます。ひどい下痢のときは無理に食事をせず、半日から１日くらい絶食します。回復してきたら、おかゆやスープなどから消化のよい食事へと徐々に戻していきましょう。冷たいものや熱すぎるもの、脂っこいもの、辛いものなど、おなかに刺激をあたえてしまうものは控えます。

食中毒による下痢には注意が必要

注意しなければならないのは、食中毒の症状としてあらわれる激しい下痢です。

食中毒の場合は、激しいおなかの痛みと下痢のほか、吐き気や嘔吐、発熱などをともないます。

食中毒には、サルモネラ菌、腸炎ビブリオ、病原性大腸菌、０-１５７などが原因の感染型食中毒と、ブドウ球菌やボツリヌス菌でおこる毒素型食中毒があります。夏におこりやすいことも特徴です。

頻繁に下痢をするようなら

病気のサインとしておこる下痢もあります。よく下痢をしたり、下痢と便秘をくり返すときは、ストレスによる過敏性腸症候群や、自律神経の働きのバランスがくずれておきる、自律神経失調症であることも考えられます。

消化器に病気があるときも、下痢が続くことがあります。原因になりやすい病気は、大腸がん、大腸ポリープ、潰瘍性大腸炎、クロ
ーン病、すい炎などです。

慢性的な下痢は、こうした病気が原因になっていることもありますから、病院で検査を受けてみたほうがよいでしょう。

風邪の原因はウイルスの感染

風邪には、一般に風邪症候群といわれる普通感冒と、インフルエンザ（流行性感冒）があります。どちらもウイルスによる呼吸器の感染症で、風邪をひきおこすウイルスは、現在発見されているだけでも約１２０種類あるといわれています。

疲れがたまっていたり、寒さや冷えで体の抵抗力が弱くなっていると、ウイルスに感染しやすくなります。冬は、寒さのために抵抗力が落ちることと、気温が低く乾燥する冬の環境が、ウイルスの繁殖に適しているため、風邪にかかる人がふえます。インフルエンザは普通感冒にくらぺて感染性が高く、症状も激しいことが特徴です。

インフルエンザにかかると、急激な悪寒やのどの痛み、せき、たん、頭痛、39℃以上の高熱、全身の関節の痛みなどがあらわれます。こうした症状があるときは、すぐに受診し、抗ウイルス薬などによる治療を受けましょう。

風邪の症状は「せき」「のど」「鼻」「熱」

一般的な風邪にかかると、くしゃみや寒け、体のだるさなどの症状に続いて、頭痛やのどの痛み、発熱などの症状があらわれます。ウイルスの性質によっては、下痢や吐き気をともなうこともあります。

熱は、風邪では高くても37.5℃くらいまでの場合が多いのですが、子供や、熱が上がりやすい人は、38℃くらいまで出ることもあります。

これらの強い症状は、１日から２日でおさまるのがふつうで、その後、ひどいせきやたん、鼻水などの症状が出てきます。たんや鼻水は、最初は白っぽく、だんだん緑色がかった粘り気のあるものに変わっていき、１～２週間でおさまります。

一般的な風邪は、１週間から10日ほどで治るケースがほとんどですが、のどや鼻で細菌の二次感染がおこると、気管支炎や咽 頭炎、中耳炎などにかかって、長びいたり重症化することもあります。体力がひどく落ちている人やお年寄りは、肺炎にまで進 行することもあります。

もともと肺や気管支などの呼吸器の病気がある人や、心臓病、糖尿病の持病がある人は、基本的な抵抗力が弱くなっていることが多いので、日頃から風邪をひかないように注意しましょう。

睡眠をとってたっぷり休養する

風邪を悪化させずに早く治すには、ひき初めのうちに休養をとることが大切です。風邪をひいたかなと思ったら、部屋や衣類であたたかさを保ち、安静にしましょう。

栄養のバランスがとれた、消化のよい食事をとり、あたたかい飲み物などで水分をたっぷり補給して、早めに就寝して十分に休養をとります。室内が乾燥しているとウイルスが繁殖しやすいので、加湿器などで湿度を高くするのも効果的です。

入浴は体をあたためますが、体力を消耗するので、風邪をひいてしまったときは控えたほうがよいでしょう。深酒やたばこも風邪を悪化させるのでやめましょう。

筋肉が収縮した状態が長時間続く

急な肩こりのほとんどは、肩から背中にかけての筋肉がこわばることが原因です。こりを感じるところをさわると、かたくなっていたり、すじがはったようになっています。

肩や背中の筋肉のこわばりは、デスクワークやパソコン作業、読書、編み物など、前かがみの姿勢を長く続けたときによくおこります。筋肉は緊張と弛緩を交互にくり返すことで血液が流れているのですが、同じ姿勢が続くと筋肉は収縮したままになり、血行が悪くなって疲労物質がたまり、肩こりや痛みがあらわれます。

肉体疲労だけでなく、精神的な疲労やストレスも、肩こりの原因になります。心理的な緊張が筋肉も緊張させるのです。

こった部分をあたためたり、マッサージなどで血行をよくすれば改善される場合には、とくに心配ありません。

頑固な肩こりは病気が原因の場合も

肩こりは、首が細い、なで肩など、首や腕を支える筋肉の力が弱いことが原因でも肩こりやすくなります。女性に肩こりが多いのはこのためです。中高年になると肩がこりやすくなるのは、首の骨へ類椎）やその周囲の組織の老化が原因です。頚推や関節の病気の症状としてあらわれる場合もあります。類推椎間板ヘルニアは若い人に多く、首を後ろにそらしたり回したりすると腕のほうまで痛みやしびれが走ります。

肩こりがなかなか治らず、全身の倦怠感や熱をともなうとき、せきをすると痛みがひどくなる場合には、胸膜炎や肺結核の疑いもあ
ります。命にかかわる狭心症や心筋梗塞の発作で、放散痛といって肩のこりゃ痛みを感じることもあるので、がんこな肩こりゃ激痛があるときは、すぐに診察を受けてください。

屑こり予防のためには軽い筋肉運動を

肩こりの予防には、軽い筋肉運動をしましょう。同じ姿勢が長時間続くときは、ときどき肩を回したり八上げ下げをします。こりを感じたら、マッサージや入浴で筋肉のこわばりをほぐしましょう。

運動は急激に首を動かすものではなく、無理な力を入れずにゆっくり行うレジスタンス運動などがおすすめです。

肩こりには、精神的なストレスや緊張が関係しているケースもあります。好きなスポーツをしたり、散歩などでも、気分転換と同時に血行をよくすることができます。

体を冷やさない食品をとり、ビタミンＥで血行を改善する

肩こりには、冷えが原因で血行が悪くなっているケースもあります。野菜を食ぺるなら生より温野菜にしたり、しょうがやとうがらしなどのスパイスを使うと体があたたまります。

サプリメントでは、疲労物質を取りのぞくビタミンＢ群やビタミンＣ、血行をよくするビタミンＥやイチョウ葉エキスが効果的です。ミネラルでは、カルシウムやマグネシウムをとるとよいでしょう。

肩を揉んでもらうとたたいてもらう。どちらがよい？

頚椎や首の神経に異常があるときは、強い力を加えるのは禁物ですが、原因が病気ではない肩こりなら、もんでもたたいても大丈夫です。

もんだり、たたいたりするときは、力を入れすぎず、気持ちがよいと感じる強さで行うことが肝心です。また、急に行うよりも、こったところをあたためておくと、より血行が促進されやすく、疲労物質や痛みのもとになる物質の排出を促す効果があがります。入浴後のリラックスした状態で行うのがおすすめです。

一般的な治療は鎮静剤や牽引など

自分で行うマッサージや入浴で改善されないケースや、頭痛や吐き気、手や指にしびれがあるようなときは、整形外科を受診して、
頚椎の異常を調べて治療を受けましょう。

整形外科では、頚椎を器具で引っ張る牽引を行ったり、鎮痛剤や血行促進剤が処方されます。頚椎カラーを首につけて、首への負担を軽くする方法もあります。

肩こりは、めがねが合っていないとか、枕の高さが適切でないことなどが原因でおこっている場合もあります。枕が合わないと、首
や肩に負担がかかるだけでなく、睡眠不足から疲労が蓄積して、肩こりにつながることもあります。日常生活をもう一度見直してみると、意外な原因がみつかるかもしれません。

慢性頭痛はさまざまな原因でおこる

頭痛には、なにかの病気のサインとしてあらわれる場合と、そうでないものがあります。突然の激しい痛みや、高熱やめまい、吐き気、けいれん、体のまひやしびれなどをともなうときは、重大な病気の可能性もあります。症状が激しいときは緊急を要することが多いので、すぐに病院で診察を受けましょう。

それ以外のとくに心配のない頭痛は、風邪や睡眠不足、過労などが原因の場合が多く、ほとんどが一時的なものです。くり返し頭痛がおこる「頭痛持ち」というのは、慢性頭痛であることが考えられます。いろいろなタイプがありますが、おもに偏頭痛と緊張性頭痛に分けることができます。

偏頭痛はおでこが痛くなる

脈拍に合わせたようなズキンズキンという痛みで、おでこのあたりや眼の奥、頭の横のほうが痛いのが偏頭痛です。頭部の血管が拡張して、血管のまわりの神経が圧迫されたりひっぱられたりするためにおこるもので、睡眠不足や過労、２日酔いが原因になることも多いようです。

偏頭痛の応急処置には、鎮痛剤を飲んで安静にすることと、冷たいおしぽりや冷却 シートなどで、おでこやこめかみなどな冷やすのが効果的です。冷やすことで拡張した血管が収縮して、痛みがおさまります。

音や光の刺激、コーヒーやお茶のカフェイン、寝過ぎなどは痛みを増すので注意しましょう。

緊張性頭痛は頭全体が締めつけられる痛み

緊張性頭痛は、痛いというよりも、頭を締めつけられるような重苦しい感覚が特徴です。原因となっでいる首筋や肩のこりをともなうことも多く、昼から夕方にかけてひどくなるケースがよくみられます。

原因である肩や首のこりを軽くするマッサージや、こっているところをあたためると、痛みがおさまります。安静にするときは、頭が動かないようにして、一肩や首を固定させるとよいでしょう。

日頃から、ストレスをためないように心がけること、マッサージやストレッチを習慣にすることも大切です。

頭痛をおこさないためには定期的にビタミンＣをとる

頭痛の原因はさまざまですが、どのタイプにも有効で、痛みをすみやかにやわらげる効果があるのがビタミンＣです。

毎日の食事で、ビタミンＣを多く含む食品をとりましょう。ビタミンＣは一度に大量にとっても不要な分は排泄されてしまうので、サプリメントで摂るときは、こまめに摂るのが効果的です。

ビタミンＣを定期的にとっても効果があらわれないときは、イチョウ葉エキスをプラスしてみましょう。

血行促進作用があるビタミンＥ、神経の働きを正常に保ち、不足すると頭痛がおこりやすくなるビタミンＢ群も意識してとるようにしましょう。

酒を飲むとビタミンは大量消費される

アルコールは、カロリーが高くビタミンが少ない、「栄養過多の栄養失調」を促進させる食品です。それ自体の栄養のバランスが悪いだけでなく、お酒を飲んだとき、体内では大量のビタミンＣやＢ群が消費されます。

お酒を飲むときはビタミンＣやＢ群を含む食品をおつまみにしたり、サプリメントで補給しましょう。

日本人は民族的にアルコールを分解する酵素が少ない体質なので、多量の飲酒は体に負担をかけます。できれば禁酒がよいのですが、最低でも週に２日は飲まない日をつくりましょう。

たばこ１本吸うごとにビタミンCが25％減る！？

たばこは、体にさまざまな悪影響をあたえます。コレステロール値や中性脂肪の値を上げ、動脈硬化を進行させて脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高くします。また、たばこを１本吸うと、体内のビタミンＣが25％減るといわれています。

禁煙するように努力するのがいちばんです。吸いたくなったときには、ニコチンガムを利用したり、歯を磨いたりすると、気が紛れます。

絶えず頭を使って考える

物忘れがひどくなったり、新しいことが覚えにくくなったときは、脳の老化が心配になります。脳が十分に使われないと、神経細胞かおとろえて、記憶などに障害が出てくるのです。

脳の細胞は、刺激を受けることで活性化され、老化を防止することができます。ポイントは、新しいことに興味をもって挑戦したり、趣味などから新しい刺激を受けること、自分の意見や考えをまとめ、文章やことばにしてみること、家に閉じこもらず、人と話す機会をつくることなどです。

物忘れをひどくしないために気をつけたいこと

• 自分で行う趣味を持つ
• 自分の意見を話す、書く
• 絶えず脳に刺激を与えるようなことをする

脳の働きに効果があるサプリメントをプラスする

• ●＝１日のおすすめ量が１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にも摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

• 基本のサプリメント(上表)を摂ります。
• 記憶力アップのために、メンタルビタミンであるビタミンＢ群をプラスします。
• 健脳食としてレシチンとＥＰＡ＆ＤＨＡをプラスします。
• 脳の疲労をとるためにはイチョウ葉エキスを摂ります。

レシチンを多く含む大豆、大豆製品を食ぺる

• 豆腐
• 納豆
• 豆乳

記憶に関わる脳の神経伝達物質のひとつ、アセチルコリンの原料になるのが大豆に豊富なレシチンです。枝豆やきなこ、湯葉、煮豆なども利
用しましょう。

無理のない程度にレジスタンス連動を

レジスタンス連動をするときは無理をせす、つらければ休みながら行います。少しずつでも毎日続けることが大切です。

「眠れない」にはいくつかのタイプがある

不眠は、その状態によって次のようなタイプに分けて考えることができます。

いちばん多いのは、入眠障害といって、なかなか眠れない、寝つきが悪いタイプです。ぐっすり眠れない、眠りが浅いのは熟眠障害といって、睡眠時間は足りているのに、熟睡できていないため、目覚めがすっきりしないという特徴があります。

夜中に何度も目が覚めるのは、中途覚醒といいます。トイレに行くために起きる場合と、理由もなく目が覚めてしまうものとがあります。また、寝つきもよく熟睡できて、睡眠そのものには問題がないのに、朝早く目が覚めてしまう、早朝覚醒というタイプもあります。

いちばん多いのはストレスによる精神性理性不眠

不眠の原因には、うつ病などの精神面の病気や、高血圧や睡眠時無呼吸症候群のような内科の病気も考えられますが、はとんどは精神性理性不眠といわれるものです。原因は、精神的なストレスや緊張などで、一過性のものです。

こうした不眠を解消するポイントになるのは、日常の生活習慣や食事を見直したり、工夫することです。

体を動かすことで安眠できることも

不眠を治すには、「眠らなくてはいけない」などと神経質に考えすぎないことも大切です。あせりや不安で、ますます眠れなくなることもあります。

運動も、安眠の手助けになります。適度な肉体的疲労は、眠りをさそってくれますし、ストレス解消にもなります。レジスタンス運動や、有酸素運動を習慣づけましまた。就寝前に軽く運動するだけでも、血行がよくなって眠りやすくなります。ストレッチやヨーガのような、ゆっくりとした動き
でリラックスできるエクササイズがおすすめです。

基本をしっかり摂り、そのなかでも安眠改善に効果的なサプリをプラス

• ●＝１日のおすすめ量が１個のときは、この時間に摂る
• ○＝おすすめ量が複数個のときは、この時間にし摂る
• △＝子供は夕食時に摂るのが効果的

• 基本のサプリメント(上表)を摂ります。
• ビタミンＢ6、Ｂ12、カルシウム、ファイバー、プロテインを多めに摂ります。
• ハープのサプリメントはメラトニン、バレリアン、カモミール、セント・ジョーンズワードをプラスするとよいでしょう。セント・ジョーンズワート、カモミールはハーブティーでも可。

夕食時、安眠を誘発するものを食ぺる

• レタス
• たまねぎ
• 長ねぎ
• しそ
• ココア
• はちみつ

眠りを誘う成分を含む食べ物を夕食のメニューに取り入れましよう。おすすめは、レタス、長ねぎ、しそ、たまねぎ、酢などです。酢の物やさっぱりしたサラダなどを工夫しましょう。ココアやはちみつにも同じ効果があるので、食後や就寝前の飲み物として摂るとよいでしょう。ホットミルクにプロテインを溶かしたものや、カモミールなどのハーブティーも就寝３０分ほど前に飲むと効果的です。

｢ランチ後少しだけ昼寝｣がおすすめ

就寝時

• 夏は水まくらを利用。
• 厚着しない
• 布団はかけすぎない

起床時

• 起床後すぐにカーテンをあける
• ベランダや庭に出て､朝日をあびる

昼寝

• 昼食後､５～１５分ほど昼寝する

カフェインが多く含まれるものは、たくさん飲まないようにする

• コーヒー
• 紅茶
• 緑茶

カフェインの覚醒作用は寝つきを悪くし、利尿作用が夜中に起きる原因にも。

アルコールはたくさん飲まないようにする

少しのお酒は体の緊張をほぐし、行をよくしてくれますが、度が過ざると睡眠の質を悪くします。

精神的なストレスがかからないようにする

自律神経の働きを悪くして体温調整やホルモン分泌のリズムを乱すため、安眠できなくなります。

安眠をサポートするツボ

完骨

安眠のツボ。耳の後ろにある下に向かって尖っている骨から、下におよそ指の幅１本分のところにある。左右別々に各３分くらい押しもむ。

湧泉

足裏の真ん中あたりのくぼんだところにある万能のツボ。左右10回くらいずつ親指で押しもむ。

失眠

かかとの中央にある安眠のツボ。左右3分くらいずつ親指で押しもむ。